朋友们，早上好呀~

前几天我们正式进入了“三九寒天”，大家可以明显感觉到气温又迎来了一波下跌。

可能有些朋友还不知道什么叫“三九”，从冬至之日起，中国即进入了数九寒天。

以后每九天为一个单位，谓之“九”，过了九个“九”，刚好八十一天，即为“出九”，那时就春暖花开了。

俗话说：“三九四九冰上走”，此时正是一年中最寒冷的时候，身体经不起冻，人也容易犯懒。

我们可以适当进行锻炼、提高身体素质，同时也可以通过运动增加热量来达到防寒的作用。

今天白术给大家带来了1组手臂操，非常适合冬季在家里，或者天气好的时候在外面练习，一首歌的空闲时间就做完了，也不会出很多汗。

长期练习，可以灵活肩关节，疏通经络，起到活血散寒的作用，还能缓解颈椎病，手臂麻木等症状。

下面跟着白术一起来练练这组手臂动作，活动下筋骨，放松全身~

1、原地跑步

动作要点：先保持自然站立，背挺直，双手屈肘紧贴着身体；然后向前做鞠躬的姿势，膝盖微屈，但注意背保持挺直的状态；

接着以跑步的姿势开始自然甩动手臂，速度可快可慢。

做这个动作时，有个“鞠躬”的姿势，可以帮助身体保持平衡，使得手臂能更好的发力，不仅手部发力，连同腹部也要发力，是个锻炼手臂和腹部力量的非常简单而实用的动作。

不过做的过程中一定不要弯腰驼背，否则可能出现腰背不适，另外注意肩部要保持下沉，不要耸肩，手臂始终贴着身体两侧。

实操感受：这个动作做个10秒钟，就感觉全身微微发热，运动量不亚于慢跑，体力不错的朋友做起来会很轻松。

三九寒天时，温度较低，不建议大家外出跑步，可以直接做这个动作弥补下。

在进行甩胳膊的过程当中，颈椎会不自主运动，心跳加快，呼吸频率提升，可以起到锻炼心肺功能的作用；

同时，这个动作还能活动手臂前后的肌肉，平时出现手臂发冷的朋友赶紧来一组，能感觉到手臂缓缓发热，长期练习，对于预防心脑血管疾病也有一定的好处。

2、挺胸转臂

动作要点：先保持自然站立，双脚并拢，背挺直，双手向两侧张开上举至与肩同高；

然后手臂甩动画小圆圈，幅度不要太大，主要是上臂发力。

做这个挺胸转臂的动作时，整个人就像一个十字架，也像道路上的十字路口，这个部位很容易淤堵，最易出现肩颈腰背痛，进而牵制全身。

实操感受：在做的过程中，感觉背挺直后呼吸更顺畅，手臂肌肉一直在发力，做20秒左右感觉有点酸。

做这个动作的时候，旋转胳膊可以锻炼肩周部位的关节，尤其是有肩周炎和颈椎病的朋友平时缓慢地转一转，对缓解症状很有好处；

想瘦手臂或经常伏案工作的朋友，也可以每天练一练，不仅可以起到瘦肩膀手臂的作用，还可以缓解长期伏案工作后的疲惫感。

3、背后击掌

动作要点：首先双脚打开，与肩同宽，身体微微前倾，膝盖微屈。然后双手伸直朝背后击掌，击掌时肩胛骨往中间挤压。

做这个动作时注意不要出现耸肩弓背的现象，此外肩胛骨是往中间挤压的状态，不要往前延伸，否则容易出现肩部损伤。

实操感受：击掌10几下，就能感觉到肩部有拉伸的感觉，手臂前侧的肌肉有拉伸感，手臂后侧的肌肉有酸胀感。

长期进行背后击掌练习，可以在一定程度上预防脊柱侧弯和缓解驼背，进而改善姿态，还能降低椎间盘突出的风险；

此外，这个动作还可以疏通肩部经络，促进局部的气血循环，舒缓酸痛和僵硬，达到舒筋活络的效果。

4、贴耳肘屈

动作要点：保持直立站姿，双手上举十指交叉并贴耳。眼睛看向前方，上臂往后弯曲，别低头。

这个动作要格外注意我们的双臂是贴着耳朵的，不要向外打开，另外腰部不要过度前突，通过腹部肌肉的收缩来保持一个中立体位，以保护腰椎。

实操感受：屈肘10下时，感觉腹部受力最明显，手臂上部肌肉也在拉伸，整个人有往上提的趋势。

这个动作能很好地锻炼到上臂后部和前侧的肌肉，是一个比较综合的力量强化练习；

做这个动作时最关键的是肩部下沉，“沉”才能放松，能帮助引气下行，把肩膀的紧张和压力释放掉；

同时也有助于活动和锻炼肘部关节，刺激手臂经络，能帮助缓解屈伸不利和上肢麻木等症状。

朋友们，今天这4个简单的动作就介绍到这里啦，您都学会了吗？

每个动作可以做20秒左右，再休息10秒，每天花个3分钟时间就可以了，还没动起来的朋友别光顾着看，实操才能真正学会并受益哦。