#运动损伤#

我们都知道，网球对体力要求极高，重复的爆发性多向运动，可能给身体带来巨大的压力，造成疼痛损伤！

特工提示 ：建议找运动康复师为你进行体能评估和姿势分析，设计个性化的力量和康复训练计划，帮助防治损伤疼痛、提高运动表现！

同时在运动前后，我们也可以通过相应的热身、拉伸和激活训练，来预防伤痛。

1，抱膝前后滚动动作要领：

① 坐位双脚双膝并拢，双手抱膝；

② 吸气时后仰，呼气回到原位，重复3-5次；

2，后弓步动作说明：

① 吸气时向后曲腿做弓步（脚尖与膝盖方向一致）；

② 呼气回到原位，重复3次后换另一侧。

3，侧弓步动作提示：

① 两腿打开，感受大腿内侧有轻微拉伸感；

② 吸气做侧弓步（脚尖与膝盖方向一致）；

③ 呼气回到原位，重复3次后换另一侧。

4，平板支撑转身要领提示：

① 平板支撑，原地吸气；

② 呼气时转身&屈膝，对侧手触碰膝盖；

③ 吸气还原，重复3次后换另一侧。

1，单腿坐立前屈操作提示：

① 坐位，双腿并拢向前伸直；

② 吸气时屈右膝，右脚掌贴左大腿根；

③ 呼气收紧核心，上身挺直前屈，左脚尖回勾；

④ 停留10-12个呼吸，换另一侧。

2，盘腿拉伸大腿内侧操作要领：

① 坐位盘腿，脚心相对，双手抓握；

② 上半身保持挺直，双腿往下压；

③ 感受大腿内侧拉伸。

3，鸽子式动作要领：

① 左腿向前屈曲贴地，右腿向后伸直，双手放在垫面；

② 吸气时向上立直脊柱，呼气放松双肩；

③ 停留10-12个呼吸，换另一侧。

4，弓步压腿动作提示：

① 左腿屈曲在前，右腿向后伸展；

② 停留10-12个呼吸，换另一侧。

5，手臂拉伸动作要领：

① 右手伸直，左手辅助将右手向左延展；

② 停留10-12个呼吸，换另一侧。

6，过头肱三头肌拉伸动作要领：

① 右手举过头顶，曲肘让手搭在上背部；

② 另一只手向下推肘，感受拉伸；

③ 停留10-12个呼吸，换另一侧。

YTW训练动作要领：

① 自然站立（或屈髋屈膝），腰背挺直；

② 打开双臂举过头顶，与身体呈“Y”型；

③ 双臂向两侧伸直，与身体呈“T”型；

④ 双臂向两侧曲肘，与身体呈“W”型；

⑤ 重复10-15次，做3组。

特工提示 ：各位网球玩家，如果出现运动受限甚至伤痛，建议咨询你的运动康复师，为你进行体能评估和姿势分析，设计个性化的力量和康复训练计划！

最后叮咛：如果你有运动损伤方面的问题，欢迎在下方留言！会由国家卫健委认证的康复治疗师为你解答。

最后的最后，请照顾好自己~~

Bless you!