男人都希望自己拥有六块腹肌，而不是肚腩赘肉。但是，现实生活中，我们总能看到大腹便便的中年人，却难以看到拥有六块腹肌的男人。

想要打造迷人的六块腹肌，并不是那么简单的一件事，只做卷腹训练，也无法帮你练出腹肌线条。如果你拥有啤酒肚、小肚腩，想要练出巧克力般的腹肌，那么一定要遵循这3个步骤。

第一步：管理饮食，降低卡路里摄入

常言道：“三分练，七分吃”，想要减掉肚腩，那么一定要降低热量摄入，才能减少脂肪的堆积。如果你一天的热量摄入控制为平时的70%左右，只需要坚持2个月时间，你的腰围就会减少一圈。

而研究表明，每天摄入足够的膳食纤维，能有效促进肠道蠕动，也有助于减少腹部脂肪堆积。因此，你要控制碳水化合物的摄入，减少精制米面和糖的摄取，增加全谷物、蔬菜和水果的比例。

建议，食物保持低油盐烹饪方式，每餐的蔬菜摄入量占总食物的一半，主食减少为一拳头，以粗粮为主，比如燕麦、糙米、薏米、土豆等食物。

第二步：加强有氧运动

想要减掉肚腩，你要选择有氧运动，而不是腹部训练。每周至少进行三次有氧运动可以提升活动代谢，促进体脂率的下降，从而减掉腹部的顽固赘肉。

你可以选择开合跳、跳绳、慢跑、健身操等，每天安排半小时以上的时间，这样一周时间累计运动210分钟，随着体重的逐渐减轻，腰围逐渐下降，你的身体也会变得轻盈起来。

第三步，进行腹部训练

有氧运动可以让你腰围缩小，降低肚腩赘肉，而练出六块腹肌则需要靠腹肌训练。保持隔天一次的腹肌训练，比如仰卧脚踏车、俄罗斯转体、平板支撑、卷腹等动作，能够强化腹部肌肉。

建议，每个动作进行 3-5 组，每组 15 - 20 次，隔天训练一次，劳逸结合，这样可以提升肌肉维度，打造迷人的腹肌线条。

下面分享一组练腹动作动图，在家就能练出巧克力般的腹肌！

动作1、抬腿卷腹

平躺在瑜伽垫上，双腿伸直慢慢抬起，与地面形成约 90 度夹角，同时上半身做卷腹动作。注意，双手不要用力拉扯头部，而是轻轻放在耳侧，依靠腹部力量带动上半身抬起，能有效刺激上腹部肌肉，每组 15 - 20 次，做 3 组。

动作2、反向卷腹

躺在瑜伽垫上，双腿屈膝抬起，臀部略微离地，利用腹部力量将膝盖向胸部靠拢。控制动作的节奏和幅度，避免借助惯性。每次做 3 组，每组 15 - 20 次。

动作3、俄罗斯转体

坐在瑜伽垫上，双腿屈膝，背部微微后仰，双手握住重物，左右转动身体。要保持身体的稳定，不要晃动过大。建议每组做 20 次，共 4 组。

动作4、俯卧登山

双手撑地，保持俯卧撑的姿势，双腿快速交替向腹部收拢。，每组做 30 秒，做 3 组。

动作5、屈膝收腿跳跃

俯卧支撑状态，然后屈膝收腿，瘦腹跳跃的同时将膝盖尽量靠近胸部。每组做 20 次，共 4 组。