真正懂得健身的人会知道：体重不重要，体脂率才是胖瘦的唯一标准。

而男生跟女生的标准体脂率范围也是有区别的。一般女生的体脂率标准在20%-24%之间，而男士的标准体脂率在16%-20%之间。

而男生本身的骨骼跟骨骼肌会比较大，肌肉量自然会比较多。而肌肉多的人，身体代谢水平也会相对比较旺盛，因此，男士每天的热量需求量会比女生多200-300大卡。

减肥，为什么要减掉体内的多余脂肪？因为脂肪分子的体积比较大，是同等重量肌肉的3倍大。

即使体重身高相同的两个人，体型也有可能完全不同。这是因为他们身体的体脂率跟肌肉量不同，脂肪多的人会显胖，肌肉多的人会显瘦。

所以，想要保持一副好身材，你需要提高肌肉量，降低体脂率。有的人害怕肌肉太多，会让自身显得太强壮。但是，肌肉不是你想长就能生长的。

肌肉是怎么生长的？

肌肉需要通过外力的刺激，也就是抗阻力训练，破坏肌肉组织，训练后补充足够的营养供应，促进肌肉的修复，肌肉才能有所生长。但是，一般人进行常规的力量训练，肌肉生长到一定程度就会陷入瓶颈，无法继续生长得粗壮起来。

尤其女孩身体内的睾酮只有男生的1/20-1/10左右，睾酮决定了肌肉的生长速度，因此女孩练肌肉的难度比男生大几十倍。男生练出大肌肉块头尚且不容易，更何况是负重水平远不如男士的女性朋友呢。

普通女孩进行常规的力量训练，并不会练出大肌肉块头，但是可以预防肌肉流失，塑造紧实的身材曲线，提高身材比例，比如饱满翘臀、紧实大长腿、马甲线身材，这些都是力量训练打造的。

肌肉是身体的耗能组织，可以保护器官、骨骼功能关节，但是到了30岁后，身体的肌肉量就会逐年流失，10年大概会减少5-6斤的肌肉量，你的身体每天的热量消耗也会下降，脂肪就会慢慢堆积起来，身材就会慢慢发胖。

所以，健身训练期间，你除了进行适量的有氧运动外，还需要加强力量训练，提高自身肌肉量，让身体消耗更多的热量，抑制脂肪的生长，保持紧致的好身材。

进行力量训练的时候，我们主要从复合动作入手，下面分享一组适合新手的健身动作，赶紧练起来吧！

动作一、硬拉

动作二、杠铃深蹲

动作三、仰卧举腿

动作四、坐姿过肩推举

动作五、杠铃卧推

动作六、引体向上

动作六、后臂屈伸

选择10-12RM的重量，每个动作进行3-4组，组间歇时间为60s。