臀腿是我们人体身上最大的肌肉群，臀腿有力不仅可以很好的起到保护腰椎的作用，同时对于稳定膝关节也大有好处！

今天分享一套20分钟的臀腿力量塑型跟练序列，不仅能有效加强臀腿肌肉力量，同时也可以让腿型更好看，让臀部变紧实。

小编摘选了其中12个动作出来，当然不需要全部练习，可以挑选其中一些动作练习，练习过程中先看看动作的发力细节，避免运动伤害！跟练视频放在文末。

动作1:

站立姿势准备，双手握拳放在胸前呼气，收紧核心，屈髋屈膝向下蹲然后左右横向移动一步重复练习12-15次

动作2:

保持站立姿势，双腿握拳放在胸前呼气，收紧核心左右腿交替后撤一大步向下蹲下蹲时注意前侧膝盖不要内扣吸气，还原左右交替练习为一次重复练习10-12次

动作3:

双腿分开与肩同宽双手握拳放在身体前侧呼气，收紧核心屈髋屈膝向下蹲注意下蹲过程膝盖不要内扣对齐第2-3脚趾方向吸气，还原，重复练习10-12次

动作4:

双腿分开约两倍肩宽的距离注意膝盖、脚尖向外打开45度呼气，收紧核心先屈髋后屈膝向下蹲同样注意膝关节不要内扣吸气，还原回到站立姿势重复练习12-15次

动作5:

双腿分开与肩同宽吸气，双手向前平举呼气，收紧核心先屈髋后屈膝向下蹲身体向右侧扭转吸气，还原呼气，再次下蹲身体扭转向左侧吸气，还原回到站立位左右交替练习为一次重复练习10-12次为一组

动作6:

回到站立位双手屈肘放在胸前呼气，收紧核心身体微微屈髋、屈膝然后左右腿交替向外侧点地吸气，还原回到原始位置左右交替练习为一次重复练习10-12次

动作7:

左侧卧准备，呼气，收紧核心右腿向上抬高，让后由后向前绕动重复绕动12-15次为一组换另外一侧继续绕动练习

动作8:

仰卧在瑜伽垫双腿屈膝向上抬起呼气，收紧核心、卷尾骨让下背部完全贴地然后双腿向外侧打开吸气，还原重复练习12-15次为一组

动作9:

双手屈肘、小臂贴地双腿屈膝臀部垂直膝盖呼气，收紧核心右腿屈膝向上抬高感受右侧臀部收紧吸气，还原重复练习12-15次为一组换另外一侧继续练习

动作10:

仰卧双脚内侧并拢，双膝向外打开呼气，收紧核心，臀部抬离地面吸气，还原重复练习12-15次为一组

动作11:

左手肘支撑地面双腿屈膝朝向前侧呼气，收紧核心右侧髋部交替做内外旋练习重复练习10-12次换另外一侧继续练习

动作12:

仰卧，双腿向前伸直呼气，收紧核心双腿向后移动回到桥式然后左右腿向前伸直离地吸气，还原回到仰卧位重复练习5-8次为一组