膝关节痛怎么办？

有3个小动作，每天坚持练习不仅可以缓解膝关节疼痛问题，让你能恢复到正常的跑步等运动中。更重要的是，它们还可以保护膝关节，提高骨密度、延长膝关节的寿命！

其中的一个动作，还被中国男子跳高名将张国伟和著名主持人白岩松重点推荐，用来解决膝关节的疼痛，在家就能练习！

当你坚持练习这些动作，只要7天，你就会发现膝关节的变化，不仅膝关节疼痛减少了，而且臀部肌肉也越来越有力量了！

01 PART

3个方法判断你的膝关节是否出问题了！

膝关节是个消耗品，每天都要承受因为走路、跑跳、上下楼梯等带来的磨损和巨大压力。尤其是体重较大的人群，其膝关节承受的压力是体重的几倍。

如何知道自己的膝关节已经出现了问题，3个方法可以帮助你初步判断！

1、下蹲

在家中就可以完成，双腿分开与肩同宽，缓慢下蹲至无法继续下蹲或有痛感即可。

如果你在下蹲时膝关节痛感明显，则要警惕了膝关节可能已经出现了问题，很可能出现了膝关节骨性关节炎、半月板损伤等膝关节常见疾病。

2、鸭子步

我们让自己缓慢下蹲到最深，然后像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。

如果下蹲过程中，感觉膝关节部位有针刺一样的疼痛感觉，或者感觉很酸胀，就说明你的膝关节已经有损伤了。

3、观察脚印

这个测试可以从脚印看出你的膝关节磨损风险，更早发现膝关节健康问题。大家可以在家准备一张纸，在洗澡后脚还湿着的时候，踩在白纸上，看一看自己的脚印！

如果你的脚印属于足弓塌陷的脚印或者是高弓足的脚印，那么你的膝关节就有很大的磨损风险！

这是因为，一个骨骼健康的人，从脚到膝关节再到髋关节、肩关节4点的中心会连成一条直线，也就是一条健康的人体力线。

但是如果你的足弓出现了塌陷的问题，脚掌就会往外翻，脚部的力线就会发生改变，为了保持正常直立行走，作为代偿性作用，你的膝关节、髋关节，甚至骨盆和腰部，会发生对应的偏移，导致膝关节内扣而引发关节磨损。

02 PART

膝关节疼痛，蹲不下去？坚持这3个“黄金动作”！

发表在Arthritis Rheumatol上的研究发现，那些频繁参加力量训练的人，与那些没有参与这类活动的人相比，他们经常性膝关节疼痛的可能性更低，膝关节出现关节炎的几率也较小，同时他们患上症状性膝关节炎的风险也相对较低。

今天要推荐的3个动作，以锻炼你膝关节周围的肌肉力量为主，大腿的肌肉变强壮后，能间接减少膝关节和股骨间的压力，减轻磨损、推迟膝关节老化。每天坚持练习，仅仅只需要7天或者两周，你就会感觉到变化，膝关节的疼痛会减轻，上下楼会更有劲，跑步运动后膝关节也不怎么疼了。

先来说第一动作，这个动作非常出名，也被认为是缓解膝关节疼痛、延长膝关节寿命的“黄金动作”！

白岩松在一档关于“生活中的力量训练”的演讲中，特别推荐所有的中老年人都最好能坚持这个运动，这也是让他能够坚持常年踢球的重要原因之一。中国男子跳高名将张国伟也把这个动作推荐给那些长期跑步等运动后有膝关节疼痛问题的人，可以帮你快速恢复运动，膝关节不再疼痛！

第一个动作就是靠墙静蹲！

1、靠墙静蹲

靠墙静蹲是通过小腿部位和臀部肌肉的等长收缩，来加强肌肉力量和肌肉耐力，从而提高膝关节的稳定性，对于养护膝关节和膝关节周围肌肉、韧带的损伤都有很好的康复作用。

做靠墙静蹲的具体方法为：

双脚与肩同宽，脚尖稍微外展；靠着墙面慢慢下蹲；头部、肩部、臀部紧贴墙面，肩部下垂放松，同时收腹保持上半身的挺直，双手可放在两侧，也可以向前伸直保持平衡。

做靠墙蹲的时候要注意：

1、膝关节不要超过脚尖；

2、膝关节不要内扣；

3、重心不要偏移；

4、不要塌腰；

5、下蹲时间不要过长；

6、靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为最佳；

7、在做这个动作的时候，最好有同伴在旁边保护或有扶手的地方。

建议大家每天做3-5组，每次30秒-1分钟（循序渐进）。

2、坐位抬腿

坐位抬腿这个动作，是一个被骨科医生经常推荐的保护膝关节、延长膝关节寿命的动作。它可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢。

这个动作只需要一把椅子。如果靠墙静蹲对你来说还有一些困难，可以先从练习这个动作开始，老年人都可以做。

坐位抬腿的具体方法为：

先找到一把椅子坐稳（椅子最好不要选择有轮子能滑动的），然后一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起并与身体形成90度直角，然后保持绷直状态下，同时用力勾脚尖，此时可明显感觉到大腿肌肉紧张，维持30秒到1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起。

坐位抬腿的时候要注意：对于一些老年人抬腿比较困难的人群，可以在大腿下垫一个小垫子或者小被子，也对膝关节有帮助。

建议大家每天做10组，两条腿完成一次抬腿为一组，单腿每次30秒-1分钟（循序渐进）。

3、站姿后踢腿

站姿后踢腿，又叫站姿后抬腿，建议做完靠墙静蹲后就接着做这个动作。

站姿后踢腿同样需要准备一把椅子。

站姿后踢腿的具体方法为：

手扶着一把椅子，站着抬高腿 10秒，再向后踢腿，膝盖尽量抬高至90度，如果做不到，量力而行即可。

建议大家每天进行15～20组。

但要注意的是，站姿后踢腿是一种有力的动作，我们尽量要控制速度，避免过快地进行，速度过快容易失去平衡，增加受伤的风险。

最后，想要膝盖的寿命更长，以上3个锻炼腿部肌肉力量的动作，一定要坚持下去！