“少静”与“多动”

两者要并重

当谈起身体活动，我们首先想到的很可能是如何进行运动。

但是，只关心“动”是否就够了呢？

一个人“静”的状态又会产生怎样的影响？

我们应该如何做到“少静多动”？

下面的内容也许可以为您解惑！

一个通用的“运动公式”

动与静都要足够重视

关于一个成年人，在身体条件允许时应当如何开展身体活动，世卫组织给出了明确的建议：

✔ 每周中，至少进行150～300分钟的中等强度有氧活动，或至少75～150分钟的高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度组合活动。

✔ 每周中，要有2天或2天以上进行中等强度或更高强度的抗阻力运动，隔日进行，以强化肌肉，锻炼所有主要肌肉群。

但是，对于“身体活动”这个问题，我们只关注“动”的方式，是否就足够了呢？

一天之中，除去睡眠时间，我们大约有16个小时的时间需要决定如何度过。假设每天进行30分钟的中/高强度身体活动，那么，如果在剩下的15个半小时中我们都舒适地坐着度过，是否也可以高忱无忧呢？

答案是否定的！

这就需要我们对世卫组织的另一条建议予以充分的重视：

✔限制久坐时间，用久坐的时间进行各种强度的身体活动，包括轻微强度。

静坐时间太久

身体活动的益处

可能被削弱

如今，我们的生活方式使我们坐着的时间远远大于我们活动的时间，工作、上课、看电视、使用电子产品等大多都是坐着完成的。这听上去很舒适，但其负面影响已经悄悄发生。

久坐，特别是姿势不良的久坐，会带来关节损伤、肌肉僵硬、血液流动减缓、脂肪分解速度减慢、氧气交换不足、大脑灵活性降低等负面影响。

长此以往，久坐还会增加某些癌症、心血管疾病、糖尿病、肾脏和肝脏疾病等慢性疾病的发生风险，增高死亡风险，是独立的危险因素。

有研究发现，中/高强度身体活动所带来的健康收益，会受到久坐行为的影响。甚至，当一天中久坐时间达到11～12小时以上时，中/高强度身体活动所带来的健康收益有可能被削弱或抵消！

也就是说，达到了推荐量的运动，也无法弥补久坐带来的健康风险！

所以，“是否进行规律的身体活动”与“是否存在久坐行为”，是两个同等重要的、需要分别纳入考虑并制定行动计划的重要内容。

少静多动

打断久坐状态

我们可以从两个角度来思考久坐行为，一个是久坐的总时间，一个是单次不间断的久坐时间，两个因素都与其健康危害相关，这也给我们提供了应对思路。

很多时候，改变工作学习时身体站或坐的状态并不容易，我们就可以从打断久坐状态的角度入手。

研究发现，每隔30～60分钟时打断久坐的状态，可以预防久坐行为带来的健康风险。用来打断久坐行为的身体活动，可以是中/高强度，也可以是低强度。用任何强度的身体活动来取代久坐都是有益的。

如此，我们就可以为一天中的“动”与“静”做出合理安排。比如，乘公交车上、下班时提前一站下车步行，或下班后去健身房锻炼，来保证每天足够的中/高强度身体活动时间。

在工作时，可以像上学时一样，利用手机等工具为自己设定一个“下课铃”，提醒自己每隔45分钟就起来到处走走、爬爬楼梯、伸展四肢，活动5分钟。这样，把“动”与“静”两手抓，慢慢养成习惯，您就会发现，少静多动其实一点都不难！

参考文献

[1] 世界卫生组织. 世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南

[2]Chastin S, McGregor D, Palarea-Albaladejo J, et al. Joint association between accelerometry-measured daily combination of time spent in physical activity, sedentary behaviour and sleep and all-cause mortality: a pooled analysis of six prospective cohorts using compositional analysis[J]. Br J Sports Med. 2021,55(22):1277-1285.

[3]Diaz KM, Howard VJ, Hutto B, et al. Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study[J]. Ann Intern Med. 2017,167(7):465-475.

供稿：市疾控中心慢病所

编辑：Suki

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来源 || 北京市疾病预防控制中心

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