在这个快节奏的时代，健康与身材管理成为了许多人生活中的重要课题。然而，对于忙碌的“上班族”而言，你是不是也叫嚣着“上班太忙太累，每天连半个小时的运动时间都没有”。

不过，在日本的运动医学专家川田浩志看来，每天只需要4分钟，你就能轻松解决没有运动习惯的问题。

你没看错，是一天4分钟！

据日本健康网站“日经Gooday”报道，在川田浩志撰写的《1分钟顶4分钟的HIIT高效运动法》一书中，他用现在风靡全球的高强度间歇训练HIIT（High Intensity Interval Training）进行健身组合，无需使用专业运动器械，不用去健身房，只要每周3次，每次4分钟，就能达到燃脂（有氧运动）和肌力训练（无氧运动）的双重效果。

脂肪最怕的运动

HIIT是“High Intensity Interval Training”(高强度间歇训练)的缩写，是一种在短暂的间隔内交替进行高强度（高负荷）的运动和休息的独特运动方法。例如，你可以先进行20秒的高强度运动，然后休息10秒，重复多个循环。这种运动方式的核心在于，通过短时间的高强度运动，最大限度地提高心率，然后通过短暂休息，使心率稍微恢复。这样交替进行，可以释放疲劳、增强脑力、燃脂增肌、快乐暴汗。

HIIT的优势是短时高效，比起运动量更重视运动密度。即，HIIT以“集中轰炸”的形式完成，不仅让我们在运动过程中消耗掉可观的热量，还能产生后燃效应，从而让我们在运动后的24小时内持续燃脂。

1分钟HIIT运动=45分钟中等强度持续运动

2016年加拿大麦克马斯特大学 (McMaster University) 的学者所发表了一项令人震撼的研究成果。他们以平日总伏案工作的 27名男性为研究对象，将其分为正常运动小组（持续运动）、HIIT运动小组和不运动小组，并观察他们在12周内的变化。

研究结果显示，正常运动小组和 HIIT 运动小组的成员获得了同等的健康效果（提升最大摄氧量和增加线粒体）。HIIT运动小组实际上一天只运动了20秒 ×３＝１分钟（即每周3分钟），但却获得了与一次运动45分钟（每周135分钟）同样的运动效果，这研究结果让人震惊。

HIIT不仅能效降低内脏脂肪和皮下脂肪，还能使人更年轻

这首先要归功于HIIT运动具有短时、高强度的特点，它可以在短时间内快速提高心率，使身体进入燃脂状态，还能避免肌肉的流失，有效提高基础代谢率。

进行HIIT运动时，身体除了消耗四肢和腰腹的皮下脂肪，也会无差别的消耗内脏脂肪，每次运动后身体会出现后燃反应，从而持续消耗卡路里，打造一副人人羡慕的瘦后不易反弹的体质。

此外，HIIT运动可以改善最大摄氧量，提高心肺功能，长期坚持可以增强体力，减缓身体机能老化的速度，使人保持年轻活力。并且，HIIT还可以促进废物的排出，加速身体新陈代谢，细胞再生能力也会加强，让人更健康、更显年轻。

HIIT可以提高认知机能，延缓大脑衰老

运动可促进BDNF的产生在医学领域已广为人知，2015年一项以老鼠为研究对象的研究结果揭示，比起中等强度的持续运动，HIIT运动更能促进脑内BDNF的增加。2018年公布的另一项以老鼠为研究对象的研究结果还发现，通过让老鼠进行HIIT运动，可以提高老鼠大脑海马体中BDNF的产生数量。

《1分钟顶45分钟的HIIT高效运动法》川田浩志 著 黄洪涛 译北京联合出版公司2024.9 58.00元

BDNP是认知机能和记忆不可或缺的重要物质含量。调查人体中BDNF的方法之一是检查血液中的BDNF含量。调查结果显示，进行HIIT运动后，血清中的BDNF浓度上升。

在另外的研究中还发现，只进行一次HIIT运动便可增加BDNF，这表明HIIT运动有助于提高认知机能，延缓大脑衰老。

是时候，换个运动法了！无论上一个身材巅峰是哪年，下一个就在今年。每天4分钟HIIT，轻松执行，让我们一起行动起来，开启健康生活的新篇章！