先看一下成人自学游泳，因为在水里没有办法控制自己的身体，平衡不好，核心躯干不会发力，大部分都会直接往后拽胳膊肘子，身体是歪的，头和肩还有上臂大臂会提前转到水面上面，这样推水只用了一半的胳膊，相当于划船只用了半个船桨。

成人在水里面是没有平衡感的，也不会核心发力，本来就在水中扭来扭去转来转去。所以在自学的时候，千万就不要再想“转”这个字了，要不然你就来回乱扭，瞎转，动作都是错的，在七扭八歪的前提下，你是做不对任何动作的。更要强调稳定，稳住肩，稳住髋，你只要发力正确，身体自然会出现角度，不要主动去转。

没有背阔肌发力推水，划水效率很差。身体过早转动转动，幅度太大，对侧手臂的支撑不够，都会降低划水的效率。直接往后拽胳膊肘子肩一下出水了，根本就没有抓住水，没有对准水，也就不能推出足够的水，获得足够的前进动力。

一个胳膊在抱水推水的同时，对侧的手臂要给予足够的支撑，身体保持超直流线性，不能提前转动，确保正向俯卧背阔肌发力抱水推水，只有在推水的最后三分之一，对侧手臂依然要给出很好的支撑，此时对侧手臂向前伸肩，另一个手臂加速推水才会有一部分肩膀和上臂露出水面进行移臂，身体才会会出现角度。这个角度不是你主动转出来的，而是正确动作做对的结果，千万不要本末倒置，自己在那主动转来转去，把该推的水全都错过了。

自由泳推水对准水，核心发力，稳住，别翻车！对准水，正向俯卧背阔肌发力推水，一臂伸肩，另一臂加速推水身体出现角度，不能本末倒置歪着推水。练习前交叉分解，改善手臂往下摁的一瘸一拐。鞭腿直腿展髋上抬强化。

自拍水下的视频，你的手推水有没有在推到屁股之前都在水里进行。那个肩是不能转出来的，上肢是船桨是不能出水的。上肢是很稳的，哪个手划水，另一个手一定要强支撑位在最高的地方支撑住身体，然后核心支撑住，这样才能保证你用背阔肌发力推水。保持超直流线型。身体又高又平又直贴近水面阻力最小。鞭腿之后要直腿展髋上抬，不要向上抬小腿，不要弯小腿上抬，膝盖后面的弯是直着往上抬，发力在躯干的核心。

抱水推水在水下发力背阔肌发力，不能拖肘，不能提前转动，要做到晚呼吸晚转身晚转头，对准水别翻车。

直腿展髋上抬。不要抬小腿 ，不要先弯小腿上抬。髋部发力向下压腰髋大腿造成的膝盖弯曲度和向上主动抬小腿是两码事，发力的部位都不一样。

我的混合泳和自由泳冲刺，都要对准水，背阔肌发力不拖肘。

均衡营养但不多吃。再健康的食物吃多了也长胖。紫薯糙米饭玉米小麦胚芽加起来不超过一个小拳头，优质蛋白质有牛肉四块，排骨一块，豆腐几口。土豆胡萝卜炖牛肉，这个土豆也属于主食，清炒蔬菜，有蘑菇，胡萝卜和绿叶菜，猕猴桃，酸奶，每个种类就吃个几口。七成饱刚刚好，千万别多吃。