分享一套全身拉筋序列给大家,周末在家拉拉筋,缓解肌肉紧张、拉伸完全身气血通畅,超级舒服!
动作1:(拉伸两侧侧腰)
双腿屈膝,自然盘坐准备吸气,脊柱延展右手放在左腿外侧呼气,收紧核心左手向右侧延展,身体向右侧侧屈停留8-10个呼吸,换另外一侧继续动作2:(拉伸大腿内收肌)
双脚脚底相对,双手握住双脚脚背呼气,收紧核心,身体微微向前倾停留8-10个呼吸动作3:(拉伸臀外侧)
双腿伸直,右腿屈膝放在左大腿外侧吸气,左手放在右大腿外侧呼气,收紧核心,身体扭转向右后方停留8-10个呼吸,换另外一侧继续拉伸动作4:(拉伸手腕)
双膝落地,双手手掌落地手腕朝前、手指指向腿部呼气,收紧核心,身体重心微微向后感受小臂与手腕交界处的拉伸停留8-10个呼吸动作5:(拉伸大腿后侧)
从上一个动作退出,进入下犬式注意大臂外旋,放松肩膀感受大腿后侧的拉伸,停留8-10个呼吸动作6:(拉伸腹部)
从下犬式退出,向前进入上犬式注意不要耸肩,前面胸腔、锁骨展开停留8-10个呼吸动作7:(放松下背、伸展脚背)
从上犬式退出,臀部向后坐在双脚脚跟上进入婴儿式,停留1-2分钟动作8:(拉伸大腿后侧)
仰卧,双腿向前伸直吸气,左腿向上伸直,双腿抓住小腿后侧感受大腿后侧拉伸,停留10-12个呼吸动作9:(放松背部)
之后仰卧在瑜伽垫,双腿屈膝向上抬起左髋外旋、左脚背放在右大腿上双手拉住右大腿后侧呼气,收紧核心下背部完全贴地,双肩保持放松停留10-12个呼吸动作10:(拉伸髂腰肌、大腿前侧)
右腿屈膝迈向前侧膝盖垂直于地面呼气,收紧核心,左髋向下沉停留10-12个呼吸动作11:(拉伸大腿后侧、小腿、跟腱)
从上一个动作退出臀部向后,左大腿垂直地面呼气,收紧核心,右腿伸直、脚尖回勾身体向前抓住右脚掌,停留10-12个呼吸动作12:(拉伸大腿外侧)
从上一个动作退出左腿屈膝,小腿肚子向外拨臀部向后坐,双手撑在身体后侧膝盖不好的人这个动作可以跳过停留8-10个呼吸动作13:(拉伸背部、伸展脊柱)
最后双腿向前伸直左髋外旋、左脚掌贴在右大腿内侧呼气,收紧核心身体向前倾,双手抓住右脚掌停留10-12个呼吸Tips:从动作8-13,换另外一侧继续拉伸!