灵活与有力是拳术训练中所追求的两大重要内容,也就是说，在实战中既要虚灵又要沉实，二者相互作用，才能更有效地发挥人体的运动潜能。
虚灵的含义是指能够敏锐察觉对方的力量变化，并能随时调整自己,使自身的任何部位都可以随时随地做出相应的反应。而沉实是指力量浑圆凝重、充实饱满。
它们二者既矛盾，又统一，存在于一个矛盾的对立统一体中。
有的人灵活一些但劲力不足,往往达不到应有的技击效果；有一些人沉实有力但在肢体接触点上的反应和身法、步法迟钝,难以在实战中有效发挥出自己的力量优势。
下面我就虚灵和沉实的训练方法做一简单探讨。
就我本人的体会，虚灵应该包括两方面的内容：
一是整体快速移动重心的能力，二是整体各部位肌肤受力而相应变化的灵敏性（神经系统对肌肤的调控能力）。
在实战中保持整体虚灵挺拔、支撑八面,头领身做（上动下自随）,通过头的领导作用带动整体随时随地向各个方向快速运动。
这种灵敏性是由身体各关节的放松程度和小脑控制平衡的能力而定的,所以从某种意义上说，虚灵是头带动上体快速摆动的能力和身体快速移动重心的能力。
虚灵另一方面的含义是,身体各个部位及皮肤毛发在遇到外力时有感即应的快速灵敏反应，能够快速的阴阳转换,可以向三维空间上的任何一个方向或快或慢的变速运动,并且力量可大可小因势而定。
虚灵的求取不可能一蹴而就而立见奇功,必须贯穿于整个意拳训练体系的过程中,若单纯以训练虚灵而言,可以通过桩功的内练与外练强化此项素质（内练骨骼、外练肌肤）。
桩功的内练主要是求取整体各关节部位和五脏六腑的放松。
1.求取全身肌肉的放松达到骨关节之间的间隙增加,增强关节转动的灵活性，增强骨连接及韧带的韧性和强度 (包括肩肘腕胯膝足踝和脊椎等关节)。
这种训练必须使肌肉放松下来,只有放松肌肉才能进一步松开骨关节, 放松骨关节必须通过正确意念指导下的长期桩功训练,所以桩功内练的关键是放松肌肉求得身体各骨关节的放松,增强骨关节韧带的弹性,达到节节放松，节节贯穿，下动上自领，上动下自随，一动无有不动，才能在实战中更好地发挥出浑厚的整体力。
2. 桩功内练的另一个目的是锻炼人体内部五脏六腑的放松,在正确的桩功训练中,松胸实腹、松腰拔背,养成匀细深长的腹式呼吸,增加两肋的开合度及肺活量。
实战时，时时刻刻保持隔膜的松弛,气不上浮,呼吸通畅,增强对抗时的耐力。经过正确的桩功训练后,再进行试声练习,训练呼吸与松紧的配合,增强胸腹腰背的肌肉弹力,增加呼吸弹力,更好地发挥重心鼓荡力,增大发力时身体躯干的韧性和强度,通过腹腔的瞬间下沉增大脚部的蹬弹力。
只有经过试声训练,才能使功夫内外接引,达到内外合一,才能具备真正的整体力。人们一说到整体力往往想到身体外部四肢关节之间的相合,而谈及五脏六腑与外部各关节之间相合的为少。另外，开肩开胯、增加关节的灵活性对于虚灵来说也是至关重要的。
桩功的外练主要是训练毛发、皮肤的触觉感应能力。
通过技击桩的训练，在保持身体间架的前提下,放松肌肉、放松皮肤和毛发,运用合适的意念，提高皮肤和毛发的敏感性。
在技击桩的训练中, 假借站在水中,水缓慢的摧动肌肤,漂浮着毛发;人体前后左右的阻力可能不平衡，身体和肌肤都要做相应的意力调整。也可能在微微动荡的水中，有鱼虾之类随时发动攻击，我也要随时激发精神，保持高度警觉，细心体察周身皮肤能否作到一触即发。也可意念在风中,微风吹动皮肤和毛发,全身的毛发无限伸长，微微随风飘荡，细心体察身体皮毛各部风力的微弱差异，使精神意识调动神经与微风相应合。这些训练可以提高肌肤毛发的敏锐体察能力和应变能力。
再深入一步,就要在试力、摩擦步、发力、推手训练中锻炼肌肤的敏感性和随时应变能力。在意拳的高级训练阶段,是通过鸟难飞桩和健舞等锻炼方法来达到提高此种能力的目的。
总的说来,是站桩中保持身体虚灵挺拔和四肢百骸的放松,运用空气、水、风、及自然界万物与身体关节、皮肤和毛发的争拉联系,先由刺激神经入手,进而刺激毛发肌肤和身体各个关节部位,达到以意导形,意形合一,训练出应感而发的先天本能活力。
我们所说的沉实有力有两方面的含义：
一是指重心稳固而使对手推拉不动,上肢灵活而下肢沉实有力，并且在需要发力时能快速发出饱满的整体爆发力。这种沉实的力量是经过身体由松到沉的桩功长期训练而得。
二是全身关节逢节必曲，撑抱互为，身体躯干能快速成弓态，巧妙运用一些杠杆、斜面、螺旋等力学原理，引化、吸纳对方来力，使对方力量到达我身体接触点时所能发挥的只是一个分力。而我方发力时，也是利用全身各部的力量，运用力学原理在接触点上形成合力发放出来。所以，对力学原理的巧妙运用也是形成沉实的另一个因素。
而沉实必须通过桩功的训练而求得。是在整体虚灵挺拔的基础上,身体各关节节节放松,头部中正挺拔，腰胯后靠下坐，沉实有力，下肢拧裹蹬踩有欲动之势。是长期保持曲折玲珑的弹性间架训练的结果,所以求取虚灵和沉实离不开站桩，而站桩是拳术训练的实质性功法和基础。
在实战中，既需要虚灵，也需要沉实，二者缺一不可。
意拳宗师王芗斋先生根据中医理论，结合实战的需要，总结出一套改造人的生理结构，发挥人体良能的站桩功法—“把握阴阳”。
此功法把人体一分为二，胸腹和四肢内侧为阴，腰背和四肢外侧为阳，阴面彻底放松，体会地心引力，好像阴面肌肉一块块掉在地上一样，体会的是松沉的力量。而阳面一律放长拉紧，无限向天空伸展，体会克服地心引力的感觉，属于虚灵的训练范畴。
王先生科学地将二者的练习统一在桩功的训练中，可以说是对古传桩功的全面继承和发展。
在我们站桩的过程中，就人体而言，胸部、肩部、臀及尾闾部位极力体会地心引力，通过各部位的节节放松求得沉实；颈部、手腕部和膝部都存有克服和挣脱地心引力的意味，是为了求得人体的随时起动及变化，求得虚灵。
下面我们以《意拳宗师王芗斋》一书中所记载的，解铁夫和王芗斋二位先生对虚灵和沉实话题的对话来结束本次探讨，让我们再共同回味一下二者之间的关系和深刻的含义！
解铁夫说：“拳术中之力，乃是四肢百骸精气相通之力，所以要想求得真正的拳功，非求虚灵不可。只有虚灵才可求得全身的配合。”
王芗斋问道：“请问先生，不知练什么功夫，才可求得虚灵？”，“也是站桩，然而和一般拳家所说的耗体力求功夫的站桩不同，它是在意念引导下的站桩。”“应从何入手？”“从轻、缓、匀入手。”
王芗斋有些不解，便问：“拳术以求沉实为重，才能得到刚劲迅猛之力，不知虚灵有何作用？”解铁夫淡淡一笑说：“在拳术中没有虚灵，也就很难得到真正的沉实，从而也就无法发出迅猛刚劲之力。
拳术家在练功时，时时刻刻皆要克服肌肉的紧张僵硬状态，这是非常重要的，一般练拳者，付出几十年的辛苦，而成效不大者，皆因重视局部强化的训练而忽略了虚灵的训练，故而得之于枝节，而失之于根本。”
王芗斋还是不解：“那又何毕从轻、缓、匀入手呢？”解铁夫解释说：“为求虚灵必从轻、缓、匀入手。在拳术中不轻不足以重，不缓不足以速，不匀不足以刚，此乃克服肌肉的僵硬状态所必须。”
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