分享一套紧致臀腿的普拉提塑型序列，这套动作对于臀下垂、臀凹陷，以及大腿内侧脂肪多的有很好的紧致效果！

这套动作一共10个动作，每个动作重复练习12-15次为一组，可根据自己实际体能增加2-3组的练习频率文中所用辅具可根据自身选择使用（徒手练习也没问题），文末附上动作的整合视频。

动作1:

站立山式准备准备一个普拉提小球双脚可套上负重沙袋初学者可先不用以上2个辅具身体微微屈髋、屈膝准备上半身微微前倾双手屈肘向内推普拉提球呼气，收紧核心左腿先向外侧迈出一大步，之后还原然后再向后撤一大步重复练习10-12次为一组换另外一侧继续练习

动作2:

保持站立姿势左腿后撤一大步，双手向上伸直右腿保持微微屈髋、屈膝身体微微向前倾呼气，收紧核心双手屈肘向下，左腿屈膝向上吸气，还原重复练习10-12次为一组换另外一侧继续练习

动作3:

保持山式站立姿势左腿后撤一步，进入弓箭步双手握紧普拉提球呼气，收紧核心身体微微前倾屈髋、屈膝向下蹲吸气，还原重复练习10-12次为一组换另外一侧继续练习

动作4:

右侧卧准备，左腿屈膝在身体前侧膝盖内侧下方压普拉提球呼气，收紧核心右腿内侧发力向上抬起吸气，还原重复练习10-12次为一组

动作5:

从上一个动作退出双腿屈膝准备，大脚趾头相触碰左膝盖窝位置夹住普拉提球呼气，收紧核心左髋外展，左膝向外打开两侧大脚趾保持贴紧吸气，还原重复练习10-12次为一组

动作6:

保持动作5的准备姿势呼气，收紧核心左髋交替练习内旋、外旋左右交替练习为一次重复练习10-12次为一组之后动作4-6换另外一侧继续练习

动作7:

进入四点支撑式准备右手屈肘、小臂落地左手下方压住普拉提球呼气，收紧核心左腿屈膝先落向右小腿外侧之后左腿屈膝靠近左侧肩膀吸气，还原重复练习10-12次为一组

动作8:

保持动作7的准备姿势呼气，收紧核心左腿交替向前、向后摆动重复练习10-12次为一组动作7-8换另外一侧继续练习

动作9:

仰卧，双腿屈膝向上抬起臀部下方压住普拉提球呼气，收紧核心双髋外展，双腿向两侧打开吸气，还原重复练习10-12次为一组

动作10:

保持动作9的准备姿势双侧髋部外旋呼气，收紧核心左右脚交替向下点地吸气，还原重复练习10-12次为一组