不论男女，若有这3种表现，恭喜你，属于“长寿体质”！

自古以来，无论帝王将相还是平民百姓，对长寿的渴望犹如万千星辰，璀璨不息，即便现在各类医美、化妆术等“回春术”层出不穷，但看起来的“年轻”与身体内在的健康长寿依然无法相提并论。

那么，那些可以横跨整个世纪的人身上是否存在共通点呢？假如有，那有没有什么途径让普罗大众都能拥有呢？

一、“长寿体质”的3种表现

表现一：体型上微胖、大腿粗，腰细，体重波动范围小的更长寿

随着年龄的增长，受激素、代谢水平以及饮食习惯、肌肉量降低等因素影响，多数人会在中年“发福”，有部分人群甚至体重居高不下，随之而来的就是肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等所谓的“富贵病”。

长期得不到有效治疗又会引起多器官病变，如高血压肾病、糖尿病足病等，严重者甚至威胁到生命，这间接的也就影响了寿命的长短。

所以“有钱难买老来瘦”的俗语也就应运而生。但体型偏瘦的人就真的比较长寿吗？其实也并非绝对。

发表在《The Journals of Gerontology》的一项囊括五万多名老年女性（80岁＞年龄＞60岁）参与者的10年体重变化与百岁生存率相关性的跟踪研究中发现，在这期间保持稳定体重的参与者与那些比最开始体重减少了百分之五或更多的参与者相比，百岁生存率高了约220%至300%。

也就是说在老年时期那些体重减轻较多的参与者，活到高龄的机会就小一些；而体重保持稳定的参与者则长寿的几率更高。

《Journal of the American Medical Association》上也曾发表过类似研究，在步入老年（年龄≥60岁）后，男性如果体重减轻了5%到10%左右，他们因为各种原因死亡的风险就会比那些体重保持稳定的男性高出约三分之一；如果体重减轻了百分之十以上则全因死亡风险甚至可达到体重稳定人群的两倍以上。

所以不论女性还是男性，进入老年期体重大幅度的减轻都并非好的信号，保持稳定的体重才是健康的目标。

同时在《European Heart Journal》发表的一项关于高龄老人（年龄≥80）的胖瘦及全因死亡率之间关系的研究中，研究者通过分析五千多名高龄老人的BMI（体重指数）、腰围数据发现，BMI与全因死亡率呈U型关系，当BMI（体重÷身高的平方）≈28千克/平方米时全因死亡风险最低。

对于BMI≤24千克/平方米的人群来说，BMI每增加1千克/平方米左右全因死亡率就会相应的降低约百分之五左右，也就是说微胖体型反而更加长寿。

而一项刊登在《CLINICAL RESEARCH》上的研究指出拥有较粗大腿周长（超过56.7厘米）的人，其染色体端粒长度显著高于大腿周长在48厘米以下的群体，这一生理特征往往预示着这一部分的人群拥有更长的寿命预期。

他们与较短的人群相比，全因死亡率降低了约一半。而且相关研究还发现这个数据每增加 5 厘米，全因死亡风险就会相应的降低约五分之一。

但值得注意的是，研究者还发现腰围尺寸的大小与全因死亡率之间存在着正向的关联，即随着腰围尺寸的增加会相应的提升全因死亡风险。

所以也就是说在体型体态上，中老年微胖、腰细、大腿粗，且能够保持稳定体重的人更具有长寿的可能性。

表现二：手部肌肉量发达，力量大的更长寿

日常生活中有的人手劲大，有的人手劲小，这个看似简单的动作其实与中老年人健康息息相关。手劲大小反应了手部肌肉力量或前臂产生张力大小，多项研究表明，其与心血管疾病（高血压、心猝死等）发生率、认知障碍、糖尿病发病率，全因死亡率等均有关。

发表在《The Lancet》上一项为期四年，涉及十七个国家一百四十多万名成年人的前瞻性流行病学研究中，研究人员通过对参与者握力及健康状况跟踪调查发现，当一个人的握力减少了大约5公斤时，他们因为各种疾病而死亡的风险会增加约百分之十六，其中因心脏病导致的死亡风险会增加约百分之十七，因中风导致的死亡率会增加约百分之九。

而且即使考虑了年龄、吸烟、久坐等其他可能影响心脏健康的因素，握力弱与更高的死亡风险之间的关联依然存在。也就是说与手劲大的人相比，手劲小的人更容易受疾病影响，因病去世的概率也更高，而手劲大的人反而更具有长寿可能能行。

不仅如此，一项基于UK Biobank数据分析显示握力与记忆力、智力、痴呆尤其血管性痴呆等大脑神经认知功能有密切关联，当成年人的握力每减少5公斤左右，罹患痴呆（阿尔茨海默病和血管性痴呆）的风险则会增加约百分之十五。

而发表于《The Lancet Healthy Longevity》的一项纳入1303例老年参与者（平均死亡年龄为90岁）的认知能力及手部力量相关性研究，在中位时间为9年的随访中研究者发现，在老年人中，整体认知能力和手部力量呈衰退趋势，而且手部力量衰退比认知能力衰退早了长达10年。

手部力量的衰退可能是一个重要的信号，能帮助我们更早地察觉到阿尔茨海默病的风险，当手部力量开始下降时，往往与大脑中发生的一些病变有关，比如tau缠结（这是一种在大脑中堆积的异常蛋白，会损害认知能力）、帕金森病的一些病理变化、大面积脑梗塞、海马硬化（这是大脑中一个关键区域出现问题）、TDP-43蛋白的异常以及小动脉硬化等。

而且发表在《Journal of the American Geriatrics Society》上的一项研究，通过对中美两国一万多名老年人（年龄＞50岁）的握力及胰岛素、空腹血糖进行测试，发现与握力中等水平的参与者相比，握力水平较弱的参与者罹患糖尿病、高甘油三酯等代谢障碍性疾病的概率更高。

所以说手劲的大小反映了上肢肌肉群的发达程度，手部肌肉量越发达，力量越大的人则获得长寿的可能性更高。

表现三：心态乐观的人更长寿

我们常常说，人生路上难免会遇到各种挑战，但真正阻挡我们的往往不是那些外在的困难，而是我们内心的态度。拥有一个好心态，乐观地面对生活，积极向前看的人，反而更容易从压力和烦恼中抽身而出。

据中国老年学学会的一项研究，那些百岁老人长寿秘诀里，乐观的心态是除了遗传、社会、医疗和气候等因素外，排名第一的可变因素。

而发表在《World Psychiatry》上的一项研究则发现那些有严重心理问题的人，其平均寿命会减少7到24年。长期处于紧张、抑郁、焦虑等不乐观的情绪中，会增加健康人群的高血压患病率约五分之二，将高血压患者发生脑卒中的风险提升约一半；还会增加肾上腺素的分泌，干扰胰岛素正常工作，增加罹患糖尿病的风险。

而一项发表在《PNAS》上持续了30年、跟踪了超过7万人的研究发现，那些总是积极看待生活的男性和女性，他们的平均寿命分别比不太乐观的人多出了11%和15%。

最乐观的那群人里，男性活到85岁以上的机会比不乐观的人多了十分之七，而女性则多了近一半；就算不是最乐观，只是比较乐观的那一组，男性和女性活到85岁的可能性也分别增加了二分之一和五分之一。也就是说明拥有乐观心态的人更有可能实现超长寿命（≥85岁）。

二、中老年想要获得“长寿体质”可以这样做！

中老年想要保持稳定的体重，饮食习惯很重要。步入老年人的新城代谢都在变慢，建议从中年开始就适当的限制饮食，避免过度摄入高脂、高糖、高盐的食物，均衡饮食获得身体所需的全面营养。

但要注意限制饮食是以降低食物总热量摄入为目的，并非盲目的节食（如不吃主食、不吃肉类等），这样反而会造成长期营养不良，危害我们的健康。

在食物选择上，建议每周要吃够二十五种以上的食物，保证食物多样化才能保证营养全面，还要学会合理搭配（如荤素搭配、主食粗细搭配、口味搭配等）；规律进食、细嚼慢咽，吃到七分饱，饭后半小时适度进行低强度运动，既可以减少消化道负担又可以促进消化吸收，还有益于保持稳定的体重。

其次就是运动。其实平时一提到中老年运动，大家可能首先会选择一些如游泳、太极、慢跑等运动量相对较低，较为舒缓的以锻炼心肺为主的运动，肌肉训练似乎更多的还是和一些健身的年轻人挂钩的多。

但中老年群体一般肌肉流失的速度相较于年轻人更快，想要延长寿命，肌肉的力量锻炼那就必不可少了。

建议从中年开始可根据自己的身体情况（如耐受力等）选择弹力带、健身器械（杠铃、哑铃等）或是深蹲、俯卧撑等肌肉力量训练，没有时间去健身房的也可以利用生活中的物件就地取材进行锻炼，如拧衣服、举矿泉水瓶、捏压力球等，长期坚持，这些都可以增强手部肌肉力量。

然后就是调整心态，让自己变得更加乐观。将每天都当成人生中的最后一天去度过，珍惜当下的每个瞬间，热爱生活。中老年，特别是一些已经退休的老年人要多于家人、朋友交流，积极参加集体活动，激发自己的热情；生活中无论是对自己还是他人不要过于苛刻，客观看待自己所处环境，及时调整自己心态及需求，遇到与自己想法相悖的事情学会宽容、大度；

有时间多看书，不停止的学习既有益于大脑又有益于心境改善；规律作息，纵使偶尔的失眠或是早醒也不用过度焦虑，担心早醒反而比早醒本身对健康的伤害更大，学会适当的放松，与生活和解。