肌肉流失并非不可控，人到中年如何留住肌肉，保持健康与活力？

不管是从身材管理方面来讲，还是从健康方面来讲，保持一定的肌肉量都起着非常重要的作用，因为肌肉对于维持身体的平衡能力、协调能力、代谢功能、骨骼的健康、以及身材的保持等方面有着非常重要的作用。但是，随着年龄的增长，在没有干预的情况下，我们的肌肉量就要在达到一个顶峰之后开始流失，特别是到了中年阶段，肌肉流失的速度就会加快，随之而来的各种问题也会开始显现。

那么，导致肌肉流失的原因是什么呢？肌肉流失会给我们带来哪些问题呢？为了留住肌肉，又需要我们做些什么呢？接下来就说一说相关问题。

第一：肌肉流失的原因

其实肌肉的流失从30左右岁就开始了，如果没有一个良好的习惯，肌肉流失的开始时间会更早，那么，导致肌肉流失的原因是什么呢？

1.年龄

年龄的增长是一个重要因素，当然，问题并不在年龄本身，而是因为年龄的增长而导致的各种生理机能的退化和激素水平的变化所致，比如：随着岁月的流逝，人体的激素水平会发生变化，尤其是睾酮和生长激素的分泌逐渐减少。这些激素对于肌肉的合成和维持起着关键作用，它们的减少会直接导致肌肉的流失速度加快。

2.运动量的减少

除了年龄以外，还有一个重要原因是因为随着年龄的增长，我们的运动量减少了，从肌肉的角度来看，就是对肌肉的刺激减少了，如果我们长时间缺乏运动，或者是处于久坐的状态，肌肉就会因为得不到锻炼而慢慢萎缩，从而流失的速度加快。

3.营养的不足

营养是肌肉修复与合成的重要原因，很多时候，导致营养不足的一个重要原因就是不正确的减脂方法，比如：单一的饮食方法，戒掉某种营养物质的饮食方法，等等各种极端的饮食方法，都会导致营养的缺乏与不足，在这种情况下，肌肉就无法获得充足的“养分”来维持自身的生长和修复。

4.压力和不良习惯

压力，特别是慢性压力，会导致皮质醇长期处于一个较高的水平，皮质醇水平较高不仅会加速肌肉的分解，还会导致脂肪分解困难与向心性肥胖的发生。

另外，不良的生活习惯，比如熬夜、作息不规律、吸烟、酗酒等不良习惯则会干扰身体的正常机能，加速肌肉的流失。

5.小结

总之，肌肉的流失是各种因素共同作用的结果，了解这些因素，有助于我们采取针对性的措施来预防和减缓肌肉流失，保持身体的健康和活力。

第二：肌肉流失的危害

从身材的角度来看，肌肉就意味着是身材的线条感，从健康的角度来看，肌肉就是身体健康的象征之一。可以说，肌肉不仅仅是力量的象征，它还对我们的健康起着至关重要的作用。然而，当肌肉流失发生时，一系列与之相关的危害也会随之而来。比如：

1.肌肉流失是身材走样的重要原因

从身材的角度来看，肌肉的流失是导致我们中年发福，身材走样的重要原因。

随着肌肉的流失，身体的代谢率就会下降，这就意味着日常总体热量消耗的减少，就算我们一直保持着良好的饮食与运动习惯，也会因为肌肉的流失而变胖，这也是为什么中年发福的风险会增加的重要原因。随着肌肉的流失，皮肤会失去肌肉的支撑而变得松弛，特别是脂肪容易堆积的位置会更明显，所以当我们步入中年阶段之时，身材会因为肌肉的流失而变得松弛会因为肌肉的支撑力减弱，导致皮肤下垂，出现褶皱。

而随着中年的发福与身材的走样，我们手臂不再紧致，小腹不再平坦，腿部也失去结实的状态，此时身材不再挺拔，整体外观显得臃肿和衰老。

2.肌肉流失对健康的影响

从健康的角度来看，肌肉流失的危害更是不容小觑。肌肉的流失会导致代谢水平下降，从而增加肥胖的风险，此时脂肪容易堆积，与肥胖相关的疾病的风险就会增加。不仅如此，肌肉流失还会导致其他健康问题，比如：

肌肉流失会导致身体的平衡能力与稳定性下降，随着肌肉的流失，我们身体的平衡感变差，我们在行走、运动时更容易失去重心，跌倒和受伤的几率显著上升。对于老年人来说，这可能引发严重的骨折等问题。肌肉的减少还会影响骨骼的健康。强壮的肌肉能为骨骼提供良好的支撑和保护，肌肉流失会使骨骼承受的压力增加，导致骨质疏松的发生风险提高。肌肉是身体重要的能量储备和消耗场所。肌肉流失会使身体的耐力和体力下降，容易感到疲劳和虚弱，日常生活中的活动也变得吃力，严重影响生活质量。

3.小结

总之，肌肉流失不仅影响着我们的外在形象，更给身体健康埋下了诸多隐患。所以，了解肌肉的重要性，采取有效的措施来预防肌肉的流失，对于保持良好的身材和健康的身体状态至关重要，特别是到了中年阶段，更是如此，因为人到中年，肌肉流失的速度会加快，我们要抓住最后的机会，不要在肌肉流失过多之时再干预。

第三：人到中年，如何留住肌肉

如上所述，肌肉对于身材的保持、对于维持身体的力量、平衡和代谢功能都起着至关重要的作用。那么，在中年阶段，我们究竟应该如何采取有效的措施来留住肌肉呢？

1.合理的饮食

合理的饮食是关键，在日常饮食中，要做到膳食均衡，重视蛋白质的摄入、重视碳水化合物的摄入，从而为肌肉的修复与合成提供必需的营养原料。

蛋白质不是得不提的那一个，所以为了留住肌肉，要摄入充足的蛋白质，一般情况下，每天每千克体重要摄入1.2-2克的蛋白质，并且还要合理分配在一日三餐当中。从种类上来看，要选择优质蛋白，比如瘦肉、鸡蛋、鱼虾，等等。

碳水化合物也是必需的选择，特别是对于减脂人群，不能因为快速变瘦的想法而抛弃碳水化合物，因为碳水化合物除了为身体提供能量以外，还有一个非常重要的作用，就是节约蛋白质，如果碳水化合物摄入不足，就会导致肌肉的流失的风险增加。所以在日常饮食当中，每天也要摄入适当的碳水化合物，如果不知道如何安排，可以用自己的拳头来参考，也就是一餐摄入一个拳头的碳水化合物，当然从种类上要尽量做到多样化，适当加入粗粮的摄入比例。

除了蛋白质和碳水化合物以外，要注重营养的均衡，摄入足够的维生素和矿物质，特别是维生素 D 和钙，有助于维持肌肉的健康。

2.坚持力量训练

除了营养以外，合理的力量训练是肌肉生长的又一个必要条件，所以我们要适当适合自己的训练计划。比如：

制定全面的训练计划。涵盖全身各个主要肌群，如胸部、背部、肩部、手臂、臀部和腿部等。每次训练可以集中针对一到两个肌群，给肌肉足够的刺激和恢复时间。在训练动作的选择上，多采用复合动作，例如深蹲、卧推、硬拉等。这些动作能够同时调动多个肌肉群协同工作，最大程度地刺激肌肉纤维，促进肌肉生长。训练的重量和强度也需要逐渐增加。开始时，可以选择较轻的重量来熟悉动作技巧和掌握正确的发力方式。随着身体适应，逐渐增加负荷，但要注意避免过度疲劳和受伤。

每组动作的次数和组数也有讲究。一般来说，对于肌肉增长，每组进行 6 - 12 次的重复动作，进行 3 - 5 组较为适宜。要注意控制动作的节奏。在进行动作时，要有意识地放慢离心收缩（肌肉拉长）的过程，快速完成向心收缩（肌肉缩短），这样可以更好地刺激肌肉。给肌肉足够的休息时间同样关键。肌肉在休息时才能生长和恢复，因此同一肌群的训练间隔应在 48 - 72 小时。最后，保持正确的姿势和动作规范是前提。错误的姿势不仅无法有效刺激目标肌肉，还容易导致受伤。