·1、绳索曲臂：使用手掌朝上的握法，保持肘部稳定，将绳索向肩膀方向卷曲，然后控制性地放低并重复。
·2、杠铃曲臂：使用反握握法，杠铃向胸部方向卷曲，保持肘部静止，然后控制性地放低。
·3、锤式曲臂：使用手掌向内的握法，卷曲哑铃至肩膀，保持肘部静止，然后放低。
·4、坐在牧师椅上，以肩宽握杠铃，向下完全伸展，卷曲至下巴高度，并控制性地放低。
·5、使用手掌朝下的握法，将杠铃向肩股方向卷曲，重点锻炼前臂和二头肌。
·6、哑铃曲臂：站立，手掌朝前，将哑铃卷向肩膀，保持上臂静止，注意正确的姿势，然后重复。
