富含蛋白质的饮食与中老年人的许多健康益处有关，包括帮助体重管理、骨骼健康和保持肌肉质量.

蛋白质可以降低高血压吗？似乎吃不同类型的蛋白质来源，包括植物和动物蛋白质，是支持心脏健康的关键。

研究表明，情况正好相反：吃太多一种蛋白质，尤其是红肉和加工肉类，会增加健康问题的风险，包括高血压。

研究：蛋白质种类可降低高血压风险

2022 年发表在《高血压》杂志上的一项研究试图确定人们饮食中各种蛋白质来源与患高血压（高血压）的风险之间的关系。

该研究包括超过12，100名完成中国健康与营养调查的参与者。

参与这项研究的研究人员在三天内跟踪了参与者的蛋白质摄入量，特别是人们从八种主要食物来源中摄入的蛋白质的种类和数量。

六年后，研究人员对参与者进行了随访，记录了谁患上了高血压，定义为收缩压≥140毫米汞柱和舒张压≥90毫米，或医生诊断的高血压。

研究结果表明，饮食中蛋白质来源种类较多的人患高血压的风险显着降低（风险降低约66%），包括鱼，蛋，家禽，豆类，全谷物和少量肉类的混合物。

为了最好地预防高血压，人们需要在一周内至少摄入四种不同的蛋白质来源。

过多的精制谷物，红肉和加工肉类，甚至大量的全谷物和家禽，而没有充分包含其他食物，被发现与更高的高血压风险有关。

正如该研究所解释的那样，对于每种蛋白质，都有一个消费窗口（适当的水平），高血压的风险较低。

总之，来自不同食物来源的适当数量的蛋白质种类与新发高血压之间存在负相关。

如何在饮食中添加蛋白质多样性

根据以上信息，什么蛋白质对高血压有好处？混合你吃的蛋白质类型似乎是最重要的，例如吃大量的植物蛋白（如豆类、全谷物、坚果和种子）以及少量至适量的动物蛋白（如肉、鱼、蛋和家禽）。

总体而言，高血压的最佳饮食类型是富含抗氧化剂、纤维、维生素和矿物质的饮食。

研究表明，遵循DASH饮食或地中海饮食（或两者结合，称为MIND饮食）的人往往受益于最佳的心血管健康。

具体来说，重要的是要避免吃高钠/高盐饮食，多吃富含钾的食物来维持正常的血压，如绿叶蔬菜、鳄梨、香蕉、土豆、橙子和酸奶。

还应避免精制谷物和加工肉类。

以下是有助于降低血压的食物，包括来自各种来源的蛋白质食物：

（1）豆类和豆类，包括黑豆、鹰嘴豆、扁豆等。

（2）蔬菜，包括菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜、西兰花、甜菜、芹菜、西红柿、土豆、鳄梨等

（3）水果，包括浆果、香蕉和甜瓜

（4）坚果，如开心果、核桃和杏仁

（5）种子，包括亚麻、大麻、奇亚籽、葵花籽等。

（6）全谷物，如燕麦、藜麦、糙米和荞麦

（7）橄榄油，芝麻油，亚麻油和鳄梨油

（8）黑巧克力

（9）不加糖的乳制品，如酸奶和开菲尔

（10）野生捕捞的鱼

（11）非笼养鸡蛋

（12）牧场饲养的家禽

（13）少量草饲肉类

维持血压的其他提示

还有什么可以降低患高血压的风险？

以下是一些通过健康的生活方式改变来降低血压的自然方法：

（1）进行足够的锻炼，包括有氧运动和力量训练的组合。

（2）戒烟，不要过量饮酒。

（3）通过参与放松的活动来管理压力，例如花时间在户外、阅读、冥想、瑜伽、写日记等。

（4）考虑服用鱼油，它富含EPA和DHA形式的omega-3脂肪酸，有助于减少炎症。

（5）还可以尝试补充镁和辅酶Q10，这是一种对支持心脏健康至关重要的抗氧化剂。

（6）尝试使用精油，包括黑胡椒精油，高山泽伦贝特油，布格里巴油和缬草油。

结论

蛋白质会导致高血压吗？一项新的研究发现，蛋白质种类可能会降低高血压风险。

包括各种蛋白质来源的饮食，包括植物和蛋白质，往往能最好地预防高血压/高血压。

为了帮助心脏健康，混合你吃的蛋白质类型，例如吃豆类、全谷物、坚果和种子、草饲肉、鱼、蛋和家禽。