#臀肌训练#

你平时会经常夹臀吗？（单选）

A，不会呀！

B，好像会，感觉屁股很紧

C，不清楚，没留意诶

「用力夹紧臀部」，你在健身房是不是经常听到这样的指令？很多人练臀时使劲夹臀，以追求臀肌发力感，希望达到炸臀效果。

日常适度激活臀肌、训练臀肌，确实可以帮助改善你的臀肌功能。

但所有肌肉都一样，张弛有度才能保持良好状态，一直保持收缩状态，反而容易出现痉挛损伤！（如梨状肌综合症）

肌肉收缩-放松

有些人是“卷”过头，不管坐着、站着都刻意夹臀；也有人平时会下意识夹臀，而自己却毫无察觉。

为什么我们会无意识地做出夹臀这个动作呢？

身体损伤，试图过度激活臀肌以代偿；

长期的姿势或运动模式养成了习惯。

如何判断你的臀肌是否被过度使用？

01）自检方法

站立时拍一张穿着内衣或紧身裤的臀部照片，观察：

①臀腿交接处是否有褶皱；

②臀部两侧是否有凹陷；

③臀部看起来是否偏平。

02）自检方法

自然站立时，用手摸屁股，看臀肌是否紧绷，然后试着去放松臀部，感受一下形状是否有变化。

日常习惯性夹臀，可能会给身体带来哪些问题？

▕ 臀部变形

臀肌持续收缩，外侧会更容易出现凹陷，并且臀部会变得扁平僵硬。

▕ 影响盆底功能

臀肌与骨盆底紧密相连。臀部紧绷会导致骨盆底紧绷，影响盆底功能。

▕ 骨骼结构变化

① 迫使股骨头前移，并对髋前组织施加压力，可能导致腹股沟疼痛或耻骨联合周围疼痛。

② 限制髋关节的运动，从而影响你前屈和下蹲的方式。

③ 难以保持胸腔-骨盆之间的正中对齐，影响体态/加重腰部负担。

臀肌，该用力时用力，该放松时就得放松。如果你也有不自觉夹臀习惯，臀肌异常紧绷无法放松，可以按照下面的步骤进行调整。

▕ 自我控制与调整

自然站立时，释放不必要的紧张，让臀部肌肉放松下来。

坐姿也要注意“软化”臀部，正确坐在坐骨上。

①习惯夹紧两侧臀部的人，通常会往后坐在尾骨上。

②习惯夹紧单侧臀部的人，坐下时可能会出现骨盆、脊柱的扭曲和旋转，还可能会有大小臀的情况。

▕ 放松&强化臀部肌肉

拉伸训练

髋屈肌拉伸

① 弓步跪位，拉伸腿在后，双手放在骨盆两侧；

② 骨盆躯干保持一条直线上，稍微向前移动以加大拉伸；

③ 感觉到拉扯后保持20s，做4组。

臀肌拉伸

① 坐位，右腿跨过左腿，放在膝关节旁；

② 左手压住右侧大腿，身体向右侧方向旋转；

③ 感觉到臀部出现拉扯感，保持20s，做4组。

强化训练

弓箭步下蹲

① 站立，双脚分开与肩同宽，左脚（或右脚）向前踏步；

② 膝部皆成90度，前脚膝盖不可越过脚尖；

③ 前脚伸出后，膝盖保持在身体的正前方，不能左右外翻。

▕ 专业康复

看起来不起眼的夹臀习惯，背后可能是虚弱的核心、错误的呼吸方式、骨盆异常、臀肌无力、不良姿势等毛病。

最后叮咛：专业的康复治疗师通过专业评估，可以帮你找到问题根源，定制针对性康复方案，一次性解决各种健康隐患。

最后的最后，请照顾好自己~~

Bless you!