练瑜伽，其实把简单的体式正确练、坚持练，对身体就是一种最好的滋养，而小编认为瑜伽很多动作，与我们的中医经络知识都有相通之处！

那么今天分享20个常见瑜伽体式的练习步骤以及体式功效给大家，绝对的干货，值得收藏！

动作1、站立前屈式

从站立山式进入前屈式呼气，收紧核心，骨盆向前转动大腿前侧肌肉收紧上提脚跟有力向下推地肩膀注意保持放松初学者可以微微弯曲膝盖停留3-5个呼吸

功效:如果做不了倒立的人，不妨平时用前屈动作来代替，它可以帮助血液回流头部，同时拉伸大腿后侧（膀胱经）

动作2、上犬式

从站立前屈后撤双腿身体俯卧，进入上犬式注意肩膀向后绕动帮助胸腔、锁骨展开启动中下斜方肌，不要耸肩双手有力向下推地，收紧核心感受腹股沟位置的延展初学者可以腹部落地手肘微屈进入眼镜蛇代替

功效:帮助拉伸身体前侧，对于有含胸驼背的人可以经常练习。

动作3、下犬式

从上犬式进入下犬式注意肩膀保持放松大臂外旋、小臂内旋如果初学者大腿后侧紧张可以双腿微屈膝帮助骨盆转动

功效:练习下犬式可以充分伸展胸腔、腋窝，同时拉伸大腿后侧，让血液回流头部，让脸色越来越红润。

动作4、战士一式

从下犬式进入战士一式右腿屈膝向前迈注意膝盖垂直脚后跟膝盖不要内扣对齐第2-3脚趾后腿注意髋关节内旋

功效:可以加强臀腿力量，同时伸展髋关节，并且让脊柱更好地延伸。

动作5、战士二式

从战士一进入战士二式注意屈膝侧的腿膝盖垂直脚跟髋关节有力塞回到髋臼窝膝关节不要内扣双肩放松，双手有力延展

功效:加强臀腿力量，同时强化髋关节的外旋能力。

动作6、侧角伸展式

从战士二进入侧角伸展式屈膝侧的手落在脚踝外侧另外一侧手有力延展同时注意髋关节回塞

功效:可以伸展大腿内侧，加强臀腿力量，同时可以很好地拉伸两侧侧腰。

动作7、侧角扭转式

直接从侧角伸展式进入侧角扭转式左手臂外侧抵在右腿外侧呼气收紧核心，从胸椎段扭转向右侧后侧腿有力向后蹬保持髋关节回塞髋臼窝

功效:这个体式不仅可以伸展双腿，加强腿部力量，同时通过扭转动作还可以让脊柱更灵活。

动作8、背部反祈祷式

从侧角式退出，进入反祈祷式双腿前后腿站立，注意坐骨向上腿部肌肉收紧先在站立位让脊柱延展双手在后背掌心相对然后屈髋向前

功效:这个体式不仅可以强烈的伸展腿部肌肉，同时前屈动作可以帮助血液回流头部。

动作9、三角伸展式

从上一个动作退出，进入三角伸展式右髋外旋，让右手落在右脚外侧也可以下面放一块瑜伽砖另外一侧手有力向上延展

功效:三角伸展式可以很好地拉伸大腿内侧，同时帮助延展两侧侧腰。

动作10、双角背部伸展式

从三角伸展式进入双角伸展式双腿分开约为一条腿的距离呼气，收紧核心，骨盆向前转动身体向前屈，大腿内侧以及足弓启动

功效:双脚伸展式可以比较强烈的拉伸大腿内侧，同时帮助血液回流头部，让头脑更为清醒，同时滋养脸部皮肤。

动作11、战士三式

从上一个动作退出，进入战士三式右腿支撑落地，左腿向后抬高保持核心启动初学者可以双手前面扶墙或椅子支撑侧腿可以适当微屈膝

功效:战士三式属于比较强烈的臀腿练习体式，不仅可以强化足踝稳定性，同时也可以很好地加强身体平衡感。

动作12、鸟王式

从站立山式进入，右髋内旋让右腿屈膝缠绕在左侧小腿外右手向上屈肘与左小臂缠绕保持大腿内侧启动，核心收紧

功效:鸟王式也属于单腿平衡类体式，不仅要求很好的髋关节、肩关节灵活性，同时也很要求练习者的身体协调能力。

动作13、树式

从站立山式进入树式，右髋外旋让右脚底踩在左大腿内侧脚掌与腿内侧相互拮抗同时保持核心收紧、骨盆稳定再双手向上伸直

功效:树式可以加强骨盆稳定性，同时强化脚踝力量，髋部外旋能力。

动作14、手杖式

臀部落地，双手撑在臀部两侧进入手杖式，双腿向前伸直脚尖回勾，肩膀放松胸腔打开收紧核心，感受大腿前侧肌肉收紧

功效:帮助改善不良的含胸驼背体态，同时拉伸大腿后侧。

动作15、双腿背部前屈

从手杖式退出，进入双腿背部前屈先充分延展脊柱，呼气，收紧核心骨盆向前转动，身体向前屈初学者可以弯曲双膝

功效:双腿背部前屈可以很好地拉伸身体后侧，疏通膀胱经，同时释放下背部压力，但有腰凸的人要谨慎练习。

动作16、蝗虫式

从上一动作退出，转身俯卧地面呼气，收紧核心胸腔和双腿离开地面感受身体前侧的延展

功效:帮助加强背部深层肌肉力量，防止腰肌劳损。

动作17、弓式

从上一动作进入弓式双腿向后弯曲双肩向后绕动双手抓住脚背相互拮抗

功效:练习弓式可以很好地拉伸胸横肌，改善含胸驼背的体态。

动作18:、束角式

臀部落地，双腿屈膝脚底心相对进入束角式，脊柱延展向上初学者髋部紧张可在膝外侧垫瑜伽垫或在臀部下方垫瑜伽砖

功效:束角式可以拉伸大腿内侧，尤其适合女性经期练习，还可以很好地疏通肝经、肾经。

动作19、桥式

仰卧，双腿屈膝脚掌落地，进入桥式注意向上抬起臀部的时候卷尾骨，髋部伸展，收紧核心同时双膝不要向外打开

功效:练习桥式可以很好地加强大腿后侧以及臀部力量，同时改善下背部疼痛。

动作20、仰卧扭脊式

平躺在瑜伽砖，右腿转向身体左侧左手抓住右脚外侧，头部转向身体右侧

功效:仰卧扭脊式不仅可以放松下背部，同时可以拉伸臀部外侧，打开胸腔。