不少人走在路上看到别人秀出来的马甲线和腹肌，就心生羡慕，巴不得回家做仰卧起坐来练出腹部或者是马甲线。可是这样的行为不仅没能够练出腹部身材，反而搞得自己腰酸背痛，腹部每天酸痛感十足。

科学研究表明，无论你每天做多少个仰卧起坐，你都没办法练出腹肌，别再傻傻地坚持做仰卧起坐了。想要练出腹肌身材，这2个方面入手，让你更快地练出腹肌身材。

第一个方面：降低体脂率

想要练出腹肌的首要条件就是达到标准体脂率，男生的标准体脂率15-18%，女生的标准体脂率是22-25%，达到标准体脂率后再通过加强腹部训练动作来练出腹肌/马甲线，速度就会更快。

如何降低体脂率呢？

1，控制饮食中热量的摄入，每天多摄入高膳食纤维的蔬菜以及低脂高蛋白质的食物，补充身体所需要的营养物质，提升身体的代谢，加快身体的运转，让减肥的速度加快，促进身体燃脂减脂的速度。

2，控制饱腹感，细嚼慢咽进食，慢慢吃感受饱腹感，不要吃撑，吃撑不仅会让身材更容易发胖，还会导致肠胃的蠕动能力下降，给肠胃造成负担，所以不要吃多了吃撑，控制八分饱腹感。

3，多喝水，每天保证8-10杯水的摄入，每天主动多喝水，促进身体的代谢和运转，加快排出体内的代谢废物和垃圾，让身体运转更快，促进血液循环，提升饱腹感，降低食欲，减少热量堆积。

4，每周4次的有氧运动有助于更好地消耗身体上多余的脂肪，消耗掉更多的热量，让身体更快地瘦下来，促进身体燃脂减脂的速度。常见的有氧运动：跑步，快走，游泳，骑行，或开合跳，跳绳等。

5，改善作息时间，早睡避免吃夜宵，早睡促进身体保持旺盛的代谢状态，让减肥的速度加快。晚上坚持10点入睡，让身体更快地进入到深度睡眠状态，身体能够更好地恢复过来。

第二个方面：做腹部训练动作

很多人以为做仰卧起坐就能够练出腹肌，这是非常错误的行为。你每天做1000个仰卧起坐你都练不出来好看的腹肌，腹部有很多的肌肉群，要针对性地刺激和训练才能够更好更快地练出腹肌身材。

腹部的主要肌肉群就是上下腹直肌，左右腹斜肌，腹横肌等，针对这几个肌肉群进行刺激和训练，才能够更快地练出来好看的腹肌身材。

分享几个腹部训练动作，让你在家也可以练出腹肌/马甲线身材。准备好一张瑜伽垫，有助于你更好地完成动作！有时你缺的不是健身动作，而是健身助手——瑜伽垫。

动作1：俯卧撑抬臀

动作2：卷腹

动作3：仰卧交替抬腿

动作4：手脚并起

动作5：俄罗斯转体

动作6：侧支撑转体

动作7：仰卧手肘交替触膝