我相信：现代人肯定有不少受到肩颈、腰背疼痛的困扰，颈椎、腰椎不舒服不仅会让人坐立难安，同时脾气也会变得烦躁！

造成肩颈、腰椎疼痛最主要的主因还是脊柱变僵硬、灵活性缺失了！而脊柱又可以称为是人体健康的第二生命线！如果你的工作总是需要久坐，长时间导致脊柱僵硬，自己也没有做一些灵活性的练习，你的颈椎将会变成（颈椎曲度消失、颈椎反弓）、腰椎（腰肌劳损、腰椎间盘凸出），会严重影响生活质量，让你苦不堪言！

具体关于脊柱结构构造大家可以点击之前的这篇文章，有言简意赅的介绍，了解自己的身体多一点没有任何坏处：脊柱的6个小知识，一定要了解！

所以，不管你平时有没有运动习惯，以下这些加强脊柱灵活性以及背部力量的动作一定要练起来！对于没有运动基础、身体比较僵硬的人每天坚持做第一套共3个动作就很有用，而对于经常运动，有瑜伽、普拉提练习基础的人就选择练习第二套！

第一套：脊柱灵活性练习

适合初学者、身体僵硬人群练习

坚持练习半个月

你就会发现脊柱灵活性有变好

动作1:

这个动作坐在椅子上就可以练习尤其适合久坐办公室的人保持端坐姿势，腹部微收肩膀自然放松下沉，双手放在膝盖上呼气，收紧核心，整个背部向后弓尤其是上背部，感觉变宽变厚同时收紧肋骨，吸气，脊柱逐节延展动作做的慢一点，重点感受脊柱伸展重复练习10-12次为一组

动作2:

双膝落地臀部对齐膝盖，肩膀对齐双手吸气，左手屈肘手掌放在后脑勺呼气，收紧核心用左手臂后侧以及左侧背部的力量让胸腔向后方打开你会感觉到前胸有被拉伸的感觉吸气，还原重复练习10-12次为一组换另外一侧继续练习

动作3:

膝盖不好的人可在膝盖下垫毛巾吸气，让右腿向旁边迈出去呼气，收紧核心，左手落地右手带动身体向左侧侧屈你会感受到右侧侧腰的伸展吸气，还原，重复练习10-12次换另外一侧继续练习

第二套：脊柱全方位柔韧、力量练习

适合有瑜伽、普拉提练习基础人群

跟练视频在视频号：瑜伽topic

动作1:

下犬式准备，呼气，收紧核心脊柱向前流动到斜板式双膝落地，臀部向后坐在脚跟回到婴儿式，重复这个流动5-8次

动作2:

保持在大拜式呼气，收紧核心身体向前流动到上犬式吸气，还原回到大拜式重复这个流动5-8次

动作3:

大拜式准备，呼气，收紧核心脊柱向前流动吸气，坐骨向后向上进入下犬式重复这个流动5-8次

动作4:

之后进入斜板式呼气，收紧核心，右腿屈膝向上动态做上下移动的练习重复练习5-8次，换左腿继续练习

动作5-6：

双膝落地，左腿向旁侧迈出去吸气，右手向上伸直，左手放在左大腿呼气，收紧核心，身体向左侧侧屈吸气，还原，重复练习10-12次

之后右手落地，抬高左腿静态保持3-5个呼吸动作5-6换另外一侧练习一次

动作7-8:

双手落地、双膝落地，进入虎式吸气，右手、左腿向两头抬高呼气，收紧核心屈右手、左腿，向中间靠近吸气，还原，重复练习5-8次

之后左腿屈膝右手向后抓住左脚背停留3-5个呼吸动作7-8换边继续练习一次

动作9-10:

从上一个动作退出，进入战士一式吸气，右腿屈膝迈向双手中间注意一个小细节，卷一点尾骨然后双手向上伸直

呼气，收紧核心后退屈膝，让小腿平行地面吸气，左腿向后蹬直重复练习5-8次

动作11-12:

之后进入战士二式右髋外旋，右膝垂直脚后跟吸气，右手向上伸直身体侧屈向左侧呼气，收紧核心右手屈肘落在右大腿左手向右侧伸展进入侧伸展式重复练习5-8次

之后伸直右腿，进入三角伸展式呼气，收紧核心右手带动上下摆动5-8次之后动作9-12换另外一侧继续练习

动作13-14:

从上一动作退出进入鸽子式，右髋外旋双手指尖点地，配合呼吸脊柱由左向右绕动一圈重复练习5-8次

最后身体向前俯卧，右手向前伸直左手穿过右侧腋窝停留8-10个呼吸动作13-14换另外一侧继续练习

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