今天分享一套锻炼深层肌肉力量的普拉提塑型序列给大家。其实深层肌肉也可以叫做小肌肉群，相比平时我们更为注重的大肌肉群练习，更容易被人忽略，但它对于维持躯干稳定，身材线条保持更加有益！

经常练习深层肌肉还可以辅助呼吸，稳定骨骼和关节，支撑内脏，提升（降低）腹内压，保持和协调身体姿势！所以这套练习序列一定要收藏起来，先查看10个动作的发力注意点，下拉到文末有10个动作的整合视频！

动作1:

四点支撑式准备，左手屈肘小臂贴地右手掌心落地，手肘微屈吸气，右腿屈膝向后抬高呼气，收紧核心右腿落向左小腿外侧吸气，还原，重复练习10-12次

动作2:

双手伸直，保持右腿屈膝向后抬高呼气，收紧核心右腿屈膝重复向上抬起20次之后动作1-2换左侧继续练习

动作3:

右侧卧位准备双腿屈膝，膝盖朝向前方呼气，收紧核心左髋外展，左腿屈膝向上抬起吸气，还原下来后伸直重复练习10-12次

动作4:

之后保持左腿伸直与右侧膝盖骨一个方向呼气，收紧核心重复向上抬起10-12次动作3-4换另外一侧继续练习

动作5:

右手肘、右膝落地准备，身体侧向右侧呼气，收紧核心右臀外侧、侧腰收紧向上推起左腿伸直再屈膝靠近左侧手肘吸气，还原，重复练习10-12次换另外一侧继续练习

动作6:

仰卧，双腿屈膝向上抬起吸气，双手屈肘托在后脑勺呼气，收紧核心卷腹起肩胛骨微微离地双膝向外打开，吸气，还原重复练习10-12次

动作7:

保持上一个动作的准备姿势吸气，双手托住后脑勺手与后脑勺形成对抗发力这样减少颈椎的负担呼气，收紧核心双膝向外打开，双脚向下点地吸气，还原抬高重复练习10-12次

动作8:

进入下犬式，呼气，收紧核心身体重心向前进入斜板式左腿屈膝向前先后碰触左手肘和左手腕吸气，还原回到下犬式重复练习8-10次换另外一侧继续练习

动作9:

站姿，双腿分开约一条腿的距离注意膝盖和脚尖向外打开呼气，收紧核心，屈髋屈膝向下蹲双手向两侧伸直打开吸气，还原，重复练习10-12次

动作10:

保持女神式的准备姿势吸气，双手在胸前合十呼气，收紧核心左右脚交替垫起脚后跟重复练习10-12次