停跑一个月以上?

停跑1个月，运动能力下降是必然

哈佛大学的研究员们做过一项研究。他们找到21位通过慈善名额参加2016年波士顿马拉松的选手，跑完比赛之后，让他们连续八周不进行任何跑步运动，其他的运动时间一周累计不超过2小时。

通过对比数据发现，比赛后四周，他们的血容量减少3.6%，血浆容量减少，左心室变小，这说明身体供血能力减弱。

从运动表现角度来说，VO2max（最大摄氧量）和总血红蛋白都显著下降。有氧能力比较好的人，一个月不运动最大摄氧量降低4%~14%，之后还会逐渐降低。

一般来说，如果4周不训练，体能会流失4%-25%包括毛细血管的数量，心搏量，细胞线粒体，肌肉耐力，肌肉神经协调适应都会降低。

停跑多久，就需要多久的时间找回状态

对于练了5年，甚至10年的跑者，近1个月的提高幅度在多年累积中占的比例很小，所以退步不多。而总共才练了几个月的跑者，进步差不多都是最近获得的，所以只要训练一停，几乎打回原形。相对于运动年限，运动量的影响更直接。

一般来说，停止跑步多长时间，就需要多长时间来恢复到之前的状态。

恢复跑步.从慢跑开始

停止运动一个月，身体分解乳酸的能力也会下降，也就是说身体的乳酸阙值会下降。

因为心肺功能比肌肉骨骼系统退步快，但恢复也快。如果刚感觉不那么喘了就加量，会适得其反，让自己受伤。

刚恢复跑步时，运动的强度、时长、频率都降低才能保证安全。停1-2个月需要把跑步距离减一半，停跑3个月以上就当从没跑过，想想当初自己是如何开始跑步的吧。

而对于大部分跑友来说，慢跑是重新开始跑步最好的选择。

总结起来有以下点

在有氧区间进行跑步，能高效地利用脂肪作为能量来源。

提高摄氧量，有助于更长时间的维持目标配速。改变骨骼肌细胞，增加细胞里的线粒体数量，从而让细胞工作产生更多的能量。

增加骨密度。

增强肌腱和韧带的力量，加强毛细血管网密度。对身体冲击小，不容易受伤。

恢复很难，但进步也会很快

虽然恢复到停训之前的状态需要时间，但进步速度会比刚开始训练时快很多。就像身体存有记忆，重新回到之前的状态，会比达到新的高度容易许多。