老年人手机上瘾，特别是沉迷短视频，已经成了一部分家庭的痛点。更有很多有娃家庭，家庭矛盾之一就是老人沉迷短视频，结果孙辈的也受到影响天天抱着手机看……
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笔者作为一个曾在短视频平台工作过的小小“业内人士”，也经常被朋友们咨询，有没有合理有效控制爸妈手机上瘾的方法呢？
还真有，不过在正式开始介绍这些方法之前，笔者要特别说明，有研究表明，对老年人来说，适度使用数字产品（包括短视频平台），对身心健康能起到一定积极作用。咱们需要干预的是那些过于沉迷，以至于影响正常生活的情况。接下来咱们就聊聊如何帮老年人摆脱对短视频的沉迷。
方法一：关通知
想必大家都有过这样的体验，看到 APP 图标上有个红点（或者是红点套数字）就浑身不舒服，点了才能安心，这对老年人来说也一样。
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为了理解手机应用中红点、通知和提示音对我们手机依赖的影响，可以参考巴甫洛夫的经典条件反射实验。这是俄罗斯生理学家伊万·巴甫洛夫（Ivan Pavlov）在 1900 年代进行的一项研究，用以探讨动物和人类的学习与条件反射机制。
巴甫洛夫原本研究的是狗的消化系统，但他注意到狗在看到食物之前，听到助手的脚步声时就开始分泌唾液。他设计了实验，每次喂食前摇铃，狗逐渐学会了将铃声与食物联系起来。最终，即使没有食物，只要听到铃声，狗也会分泌唾液。这就是条件反射——狗将铃声与即将到来的食物关联起来。
现在想一想，手机里的提示音和红点是否像是巴甫洛夫实验中的铃声？我们可能都不需要点击详细查看，但仅看到通知就下意识地感到好奇，甚至焦虑。
事实上，手机 App 的通知设计与巴甫洛夫的实验原理非常相似。它们通过提示音和视觉标记，让用户形成习惯性反应，进而增加使用时长。每当收到通知时，大脑会释放多巴胺，带来愉悦或满足感，这种奖赏机制促使我们继续点击、打开和参与。例如，收到点赞或评论通知时，我们会感到被认可，这强化了对通知的反应。
这就像巴甫洛夫的狗期待食物一样，我们的大脑也在期待社交反馈或新鲜信息带来的满足感。你有没有觉得，有时候不知不觉中就被这些通知“牵着走”了？
老年人很多时候，弄不清楚手机里的各种系统设置、功能设置，所以是时候帮爸妈把手机里不重要的干扰信息尽量屏蔽掉，尤其是关掉声音哦。
方法二：关推荐
大多数人刷短视频停不下来，跟算法的精准猜测和推荐息息相关。根据《中华人民共和国个人信息保护法》和国务院的《互联网信息服务算法推荐管理规定》，算法推荐服务提供者应当向用户提供不针对其个人特征的选项，或者向用户提供便捷的关闭算法推荐服务的选项。
所以，现在国内的包含推荐算法信息流的主流 App，绝大部分上线了“关闭个性化推荐”功能。
只不过这个选项的入口，通常都在菜单深处，不太好找，咱们爸妈一般都不知道。所以，这里我们悄悄说，实在不行，你就帮爸妈把短视频的“个性化推荐”关掉，保管在使用时长的减少效果上立竿见影，让人不知不觉就把手机放下。我给你指个路，一般是在“设置——个人信息管理——个性化内容推荐” 这个三级菜单里，多找找，肯定有。
但是，这个方法是一时之计，因为每隔段时间，App 可能弹出提醒，询问用户是否开启个性化推荐。好在这个方法对于短时间脱敏，逐步降低短视频依赖，还是有很大帮助的。（笔者亲测有效，要不你也试试）
方法三：限时间
手机系统设置，以及短视频 App 的设置里，都有控制软件使用时间的功能。
比如某短视频里，我这样设置，每隔半小时提醒一次使用时间，每天使用总时间超过两小时后不能再使用了。这里的时长，你可以根据习惯进行个性化调整。
设置入口呢，以某常见短视频 APP 为例，在“更多功能——使用管理助手——时间管理”的三级菜单页面。
如果爸妈平时刷短视频实在太流连忘返了，每日花费数小时，咱如果一次性控制降低到最低值，肯定很难戒断，而且说不定还会引起爸妈的情绪反弹——准备面对疾风暴雨吧，轻则摔手机，重则面临“不孝”的罪名。
所以，咱们设定一个神不知鬼不觉的“梯度减少”计划，比如每隔三天，把使用时长限制减少 15 分钟，这样使用者不会有太大的心理负担，也不会由于习惯突然中断而引发焦虑等负面情绪。
方法四：靠孙辈
社会研究还表明，很多老年人由于担心他们的上网行为会对孙子孙女产生负面影响，比如干扰孩子学习等等，主动限制自己的互联网使用。因此与直系子女的建议相比，孙子孙女的监督往往更有效地鼓励他们预防或解决自己网络成瘾。所以，有时候儿女的劝告不如孙女外孙的撒娇。
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咱们要跟爸妈说明道理，一个家庭里，如果大人一天到晚看手机，那么小孩的学习专注力也会受到严重影响。青少年的手机瘾问题也很突出，家庭氛围得从“根儿上”抓起。这么一说，爸妈出于“爱孙心切”的心理，也会一定程度上加以自控。
此外，如果咱爸妈手机的系统里可以对色彩进行调节，你可以尝试对色彩饱和度、亮度等参数进行适当调节。一方面，可以减缓视觉疲劳，另一方面，让手机里的东西显得不那么“花里胡哨”，降低视觉刺激，也会一定程度上降低成瘾程度。
最后，再次强调，很多情况下父母沉迷手机，原因并不是意志太薄弱或“平台太狡猾”，他们只是为了排遣孤独和无聊，因此最最根本和有效的方法，还是多增加陪伴父母的时间，多带父母去户外走走，在户外活动也能减少老年人刷手机的时间，毕竟咱们的爸妈都节俭，精打细算过日子，家里的 Wi-Fi 不限流量可劲儿用，但外面的移动网络流量可不免费呢。
有时间也可以跟爸妈讲讲现代科技背后的原理，“这些平台的目的就是让你多看一会儿，这样他们能赚更多广告钱。每看一个视频，平台就能赚到广告费。”“你觉得是休闲，实际上是浪费时间。刷短视频的时候，时间过得特别快，觉得是休闲放松，但实际上是一点点把时间浪费掉了。一抬头，半天就过去了。每天使用太长时间，对视力、腰椎、颈椎等生理健康都不好，最后对健康造成了负担，多不划算啊。”
循序渐进，润物无声，就像很多科技在点点滴滴影响我们生活的过程，咱也可以用这个思维来更好地管理家庭关系和生活。
参考文献
[1]Volkow, N., Wise, R. & Baler, R. The dopamine motive system: implications for drug and food addiction. Nat Rev Neurosci 18, 741–752 (2017). https://doi.org/10.1038/nrn.2017.130
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[3]Stauffer, W. R., Lak, A. & Schultz, W. Dopamine reward prediction error responses reflect marginal utility. Curr. Biol. 24, 2491–2500 (2014).
[4]Cui, K., Zou, W., Ji, X. et al. Does digital technology make people healthier: the impact of digital use on the lifestyle of Chinese older adults. BMC Geriatr 24, 85 (2024). https://doi.org/10.1186/s12877-023-04651-1
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作者丨木木 北京师范大学数学专业 资深产品经理 人工智能创业者
审核丨杨小洋 四川师范大学心理学院副教授
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