拉伸是每天必不可少的动作，现在多数人的生活工作都处于久坐状态，身体筋膜组织、肌肉韧带都处于比较紧张的状态，拉伸有利于舒展全身筋膜组织，帮助身体代谢，从血液循环角度来看，还能帮助加强全身血液循环，让身体代谢更多的垃圾！
对于喜欢运动的人来说，拉伸更是必不可少，不仅可以缓解训练后的肌肉紧张，还能帮助第二天减少乳酸堆积产生的延迟性肌肉酸痛，今天这30个拉伸动作从头拉到脚，一定要收藏起来！
动作1_2:（拉伸腹直肌、耻骨肌）
双膝落地，大腿垂直地面注意先充分延展脊柱身体向后弯抓脚后跟时，要收紧核心感受整个胸腔打开，腰椎没有压力如果有腰椎间盘凸出、身体比较僵硬的人这个拉伸动作就不推荐练习了可以练习的人停留5-8个呼吸臀部落地，双腿向两侧横向打开脚尖回勾，吸气，脊柱向上延展双手撑在身体后侧，配合呼吸慢慢感受大腿内侧的拉伸一开始幅度不要那么大停留10-12个呼吸动作3_4:（拉伸大收肌、长收肌）
双膝落地，向横向分开双脚跟可以相互触碰注意收紧核心做这个拉伸动作停留10-12个呼吸之后身体向右侧侧蹲，左腿伸直保持核心收紧，停留10-12个呼吸换另外一侧继续拉伸动作5_6:（拉伸股内侧肌、手臂外侧）
臀部落地，双侧髋部外旋让脚底心触碰，保持脊柱延展核心收紧双手放在膝盖内侧相互拮抗发力停留10-12个呼吸之后向前伸直左手，手背朝向前方右手握住左手手背向回拉停留10-12个呼吸换另外一侧继续拉伸动作7_8:（拉伸胸锁乳突肌）
坐着或站着都可以保持双肩自然放松，头颈先侧向右侧停留10-12个呼吸之后右手放在右侧脸推向左侧感受胸锁乳突肌的拉伸停留10-12个呼吸换另外一侧继续拉伸动作9_10:（拉伸斜角肌、胸锁乳突肌）
双手叉腰，吸气，先延展脊柱然后下巴缓慢向上抬停留5-8个呼吸之后头微微侧向左侧左手放在头部右侧停留8-10个呼吸换另外一侧继续拉伸动作11_12：（髂腰肌、腕关节）
双膝落地准备吸气，左腿屈膝向前迈呼气，收紧核心感受右侧髋部和大腿前侧伸直可以不用手去拉脚背停留8-10个呼吸换另外一侧继续拉伸之后左手掌心朝前右手拉住手掌向后拉感受手腕和小臂交界处的拉伸停留8-10个呼吸换另外一侧继续拉伸动作13_14:（三角肌后束、颈后侧、菱形肌）
站立位，右肩内收右手平贴在胸部前侧左手辅助拉住右手臂外侧停留8-10个呼吸换另外一侧继续拉伸之后双腿并紧，身体微微屈髋屈膝双手抱住后脑勺，微微收下巴手掌与后脑勺相互拮抗发力整个上背部感觉撑开变宽阔停留8-10个呼吸动作15_16:（拉伸背阔肌、前锯肌、侧腰）
这两个动作可以在家里用门框辅助双手向上伸直，距离分开大一点感受背部中段的拉伸停留8-10个呼吸之后双手向左侧侧屈双手拉住左侧门框收紧核心，身体向右侧侧屈停留8-10个呼吸换另外一侧继续拉伸动作17_18:（拉伸背阔肌、腓肠肌）
双膝落地，分开略比肩宽臀部向后坐在脚跟上身体向前俯卧，双手向前伸直停留1-2分钟面向墙站立前脚掌垫点东西或者放一块瑜伽垫身体尽量贴紧墙面感受小腿后侧拉伸，停留10-12个呼吸动作19_20:（拉伸大腿后侧、髂腰肌）
动作19对于没有运动基础柔韧性差的可以不做这个拉伸改做动作20这个拉伸动作臀部落地，双腿向前伸直脚尖回勾，呼气，收紧核心双手向前抓住前脚掌感受大腿后侧的拉伸停留30-60秒的拉伸时间动作21_22:（拉伸大腿后侧、臀肌）
自然站姿准备左腿向前迈出一步，脚尖回勾呼气，收紧核心右腿微微屈髋、屈膝上半身向前倾感受左腿后侧的拉伸停留10-12个呼吸换另外一侧继续练习之后还原站立位双腿分开略比肩膀宽呼气，收紧核心身体向下蹲坐感受臀部的拉伸停留10-12个呼吸动作23_24:（拉伸臀大肌、小腿后侧）
坐立位准备，双腿向前伸直左右髋外旋向上抬双手环抱在右小腿外侧尽量让腿部靠近身体停留10-12个呼吸换另外一侧继续拉伸之后面向墙站立左腿后撤一大步双手推墙，脚后跟蹬地配合呼吸，停留30-60秒换另外一侧继续拉伸动作25_26:（拉伸侧腰、臀肌、下背部）
右手扶住门框，左手向上伸直呼气，收紧核心身体侧腰向左侧推出去配合呼吸，停留30-60秒换另外一侧继续拉伸之后仰卧在瑜伽垫，双腿伸直吸气，右腿屈膝转向身体左侧感受臀部和下背部拉伸停留1-2分钟，换另外一侧继续拉伸动作27_28:（拉伸腹斜肌）
站立位，双手向上伸直拉住一条毛巾呼气，收紧核心，身体侧向左侧停留30-60秒后，换另外一侧继续拉伸或选择瑜伽三角伸展式拉伸每侧同样停留30-60秒动作29_30:（拉伸胸大肌）
身体离墙面一只手的距离右手掌拉住墙面/门框呼气，收紧核心，身体向左侧转动感受整个胸肌的拉伸停留10-12个呼吸换另外一侧继续拉伸或选择仰卧位，双手向后伸直找同伴拉伸双手向后发力停留10-12个呼吸
