很多人在练臀的时候，经常会有臀没练到位、腿部肌肉却感觉特别酸！如果你有这种感觉，那么在练臀的时候，不要一上来就直接练，先把热身动作做充分，把臀部周围的肌肉先激活。

例如：髋关节的激活、臀肌的激活，因为募集肌肉发力的过程，很大一部分需要神经传达给肌肉，所以激活的目的是为了让大脑神经先反应，等充分激活了目标肌肉群之后再去练臀，你会发现臀肌发力感更加集中！

今天这套完整的臀部练习序列

包括了热身+练习+拉伸

超级全面！！！一定要收藏！！！

一、热身Warm up部分

动作1-5:

站姿准备，双手叉腰，配合呼吸髋部带动身体向左右转动，持续40秒

保持站姿，双手叉腰收紧核心，左腿前后摆动注意腰部保持稳定持续30秒换右侧继续

保持双手叉腰，呼气，收紧核心左腿屈膝，髋部由内向外绕动持续30秒后换右侧继续

保持站姿，收紧核心左腿屈膝向上，髋部由外向内绕动持续30秒换右侧继续

双腿分开两个肩膀宽的距离双手握拳放在身前配合呼吸，身体向左右两侧横移持续30秒

二、练习动作

动作6-10:

双手叉腰准备吸气，左腿屈膝向上抬起呼气，收紧核心左腿向后抬高注意尽量让髋部伸展同时保持腰部不要晃动如果单腿平衡感不好双手可以扶椅子保持稳定重复练习12-15次换另外一侧继续练习

双手保持叉腰的姿势呼气，收紧核心左髋外展，左腿向外侧抬高吸气，还原重复练习12-15次换另外一侧继续练习

双腿分开约两个肩膀宽的距离吸气，双手向上伸直准备呼气，收紧核心屈髋屈膝向下蹲双手指尖落地吸气，还原，重复练习12-15次

保持上一个动作的准备姿势双手握拳放在身体前侧呼气，收紧核心髋部推动骨盆向左右两侧横向移动注意双脚脚跟发力向下蹬地保持根基稳定，持续练习30秒

还原回到站姿小碎步调整15秒

动作11-13:

双膝落地，进入四点支撑式呼气，收紧核心左腿屈膝向上抬高感受臀部收紧的感觉吸气，还原重复练习12-15次换另外一侧继续练习

保持四点支撑的准备姿势呼气，收紧核心左腿屈膝、髋部外展向外抬高注意骨盆不要倒向右侧吸气，还原，重复练习12-15次换另外一侧继续练习

仰卧，双腿屈膝进入小桥式准备吸气，右髋外旋右脚背放在左大腿上呼气，收紧核心臀部发力向上离地吸气，还原，重复练习12-15次换另外一侧继续练习

以上动作6-13练习完这一轮之后

继续加多一轮练习！

三、拉伸放松

动作14-16:

仰卧，右腿屈膝尽量贴紧腹部双手环抱在右小腿前侧双肩自然放松停留1分钟后换另外一侧

之后右髋外旋脚背放在左大腿前侧双手拉住左大腿后侧呼气，收紧核心尽量拉向腹部位置，双肩放松停留1分钟后换另外一侧

全身心仰卧放松双手自然上下移动重复练习10-12次