很多有糖尿病的人都遇到这样的问题：主食吃多了，餐后血糖就有明显的升高，但少吃几口主食又有吃不饱的感觉，还不耐饿，等不到吃下一餐饭就饿得心慌。所以很想知道，主食到底该怎么吃，既能吃饱又对血糖影响小？

要回答这个问题，需要了解“饿”的感觉是如何产生的以及如何让主食消化得慢一点的相关知识。

人之所以会感觉到饿，一是因为胃中空空如也，没有食物填充；二是因为血糖水平下降，低于了身体需要的血糖阈值，大脑就会发出需要立即进食的指令，饿的感觉便产生了。

主食中的淀粉经消化后生成的葡萄糖，吸收入血后就成为了血糖，但并非所有的淀粉都能被消化，比如吃了生红薯就会产生不消化、肚子胀的感觉，就是因为生淀粉是难以被消化的，只有淀粉经加热成为熟淀粉才能被机体消化吸收。

了解了这些知识，再来看同样是二两米饭，怎么吃就能既吃饱又对血糖影响小？一个最简单的办法就是让米饭“回生”，也就是让米饭中的熟淀粉变回生淀粉，方法很简单：把米饭放凉了再吃。

但需要知道的是，淀粉“回生”的速度与数量与温度密切相关，米饭在常温下回生的速度很慢且回生的数量很少，但如果把熟米饭放在冰箱2-4度的冷藏室里，回生的速度和数量会加快增多；如果把熟米饭放在零下18度的冷冻室里，则回生会停止而不发生。

由此可知，糖尿病人把做熟的米饭放在冷藏室时几个小时后，再加热到适口的温度吃，因为淀粉的回生是不可逆的，无法再回到可消化的淀粉状态，所以吃了这样的米饭，既耐饱、转化成的血糖也少，馒头、饼子、红薯等等都可以用同样的办法减小对血糖的影响。同样的道理，如果想最大限度地保留主食的原汁原味，就要把做熟的主食趁热放进冰箱的冷冻室里保存，尽可能避免“回生”现象发生。

总之，糖尿病饮食中还有很多小技巧比如先吃点肉和菜再吃主食；吃饭的速度慢一点，每一口多嚼一嚼再咽下，每顿吃饭时间不少于20分钟等等，都有助于稳定控制血糖，做到吃饱又吃好！

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