番茄工作法的诞生

1992年，在读大学的的意大利人弗朗西斯科·西里洛，曾一度苦于学习效率低下。于是他和自己打赌，狠狠鄙视自己说：

“我能认真学习一会儿吗？

哪怕真正学上10分钟？”

”后来，他找到了一枚形状像番茄的厨房定时器。

就这样，他结合自己的应用与思考，总结出了简单而又实用的拒绝拖延、专注工作、提高效率与效能的“番茄工作法”。

可以对抗拖延症的番茄工作法要怎么做呢？在使用这个方法之前，你需要做一些工具，为番茄工作法做准备。

番茄工作法的工具准备

1一个番茄计时器

任何可以计时的工具都可以作为番茄计时器，如手机自带的闹钟（或倒计时器）或者在手机安装APP软件，如iTomato等。

2一张今日待办事项的工作计划表

使用今日待办事项工作计划表，每天开始时填写以下事项：

待办事项清单，列出今天要做的事情，并按轻重缓急排序，把重要的事情排在前面；小标题，包括时间、地点、人物；表格中一部分留给“计划外的紧急事件”，这些事件是不可预期的，但又必须要处理的，当它们出现在表格中时，可能会推翻全天的计划。

3铅笔和橡皮

用来记录番茄时间的个数、计划外的紧急事件、打扰的次数，并且划掉已完成的任务等。

番茄工作法的步骤

番茄工作法的原理很简单，分为以下几个步骤：

1.计划

先将您必须完成的工作按重要性排序列在一张纸上，从最重要的事情开始做起；

2.追踪

然后，使用番茄计时器设定25分钟为一个番茄时间，这段时间内，绝不允许任何人打扰你，专心致志的工作；

打开计时器，设定一个 25 分钟倒计时，从今日待办中的第一项任务开始工作。

这 25 分钟内，不可以做当前任务外的任何事情，也不可以被其他人或事打断。否则，这个就是个烂番茄，你需要重新开始。

一个完整的番茄结束后，在今日待办中对应的任务后面，打上一个 “×”。

接下来的 3~5 分钟，你不能做任何跟当前工作相关的事情，当然，你可以喝点儿、吃点儿、走一走，和周围人聊聊天儿。

休息完成后，重复以上步骤开始第二个番茄。

直到第四个番茄结束后，进入长时间的休息——15~30 分钟，同样不能做跟当前工作相关的任何事情，重点是不能给大脑增加任何负担。

当你完成一项任务，用笔直接划掉。

假如此时你当前的番茄时钟还没结束，那就回顾或检查刚才的工作；但如果任务结束后你当前的番茄才进行不到 5 分钟，那就把它作废。

如此往复直到一天的工作结束。

3.记录

在事先准备的记录表上，写上具体的日期、时间、任务，以及使用的番茄数量。当然，你也可以在备注中写上自己获得的成果、遇到的问题。把这些作为你的原始数据。

当番茄计时器响起，也就是说25分钟到了，那么就在计划表对应项后面打一个叉号。然后休息5分钟。这期间，您可以活动一下、喝水、方便等。休息过后，开始下一个番茄时间；

4.分析

从原始数据中，分析出有用信息。比如，我在哪些地方花费了过多的番茄时钟？哪些地方可以更高效一些？

每四个番茄时间后，休息15-30分钟。你可以清理一下办公桌、去散个步、喝杯咖啡、听听音乐、做一做放松操，或者简单地休息一下，做深呼吸。但不要去想任何有关工作的事情，你需要让大脑休息下，为下个番茄时间做好充分的准备。

5. 可视化处理。

把觉得有效的信息标记出来，以便在长期实践中，督促自己进步。

然而要做到这五个基本流程，也并不容易。至少你将面临两个巨大的难题——①在一个番茄时钟当中遭遇频繁的打断，以及②无法精确估算一项任务所需的番茄数量。

根据 Bergson 和 Minkowski 的理论，时间具有生成性（Becoming）和事件的连续性（The succession of events）两个特点。

我们有了具体的日期、时、分、秒的定义，才有了 DDL、迟到等概念，也才有了随之而来的时间流逝感、焦虑感。但如果我们用一个个的具体事件去衡量——吃饭、洗澡、背一篇文章——事件的连续性所带来的焦虑感就会随之减少。

Francesco 认为，番茄时钟正是利用这种基本原理，来减缓时间焦虑的。

但还有一部分焦虑来自内外部的频繁打断——

内部因素主要来自你自己。神奇的大脑和身体机能不知道什么时候会冒出一个奇妙的想法。比如你突然饿了、或者你突然想知道陈奕迅的下一场演唱会什么时候开。

你得在你的记录表上标记一下，表示你被打断了，打个顿号 “、” 或者画上你喜欢的其他简短符号，都可以。

如果这件事儿今天或者待会儿就得完成（饿了，点个外卖），在今日待办下方的“计划外紧急事件”部分写上它，然后继续做当前工作。如果这事儿不一定要今天做，那就写进活动清单，并给它标注截至日期。

外部因素也显而易见，你要做的事情是：快速记录、推迟打断你的这件事并写进日程表，询问打断你的人是否同意。记录方法和内部打断类似，但你最好选用不一样的符号，比如短横线 “-”。

这样一来，一天结束，今日待办表上将有足够多的符号标识，你可能从来都没意识到被打断的频率有如此之高。

写进计划外紧急事件当中的事情有可能在你休息的间隙处理掉了，有可能后来发现没必要，又直接删掉了。不论如何，要注意的是，打断的另一面也可能是任务。与其避免打断，不如主动出击。

当你明确知道如何处理打断之后，你将可以从活动清单开始，进行更加精确的时间估算。

在活动清单中，划掉因为时间关系可能已经失去意义的任务，然后为剩下的每一项任务估算需要的番茄数（必须是整数）。如果一项任务需要 5~7 个甚至更多番茄，那就拆分为小任务。如果多项任务估算值小于一个番茄数，那就可以酌情将它们整合在一起来完成（如打电话、发邮件）。

更精确的番茄数估算，可以方便我们把活动清单中的任务合理安排进今日待办中，并在右侧用方框表示你预估的番茄数。总体任务不超过当日可用番茄数。

完成一个番茄，打上一个 “×”，完成一项任务，划掉它。

如果一项任务完成后，发现预估番茄数还有剩余，留空即可；如果一项任务花费的番茄数比原来多，那就再行预估，用圈表示，用掉的番茄仍然画 “×”。如果二次预估还不够，就进行三次预估，画个其他符号（比如三角）。

一天的工作结束后，在记录表上写上详细记录。长时间坚持，尽量消除三次预估，甚至二次预估，以达到更加精确的目的。

番茄工作法的注意事项

在一个番茄时间内，你不可以被打断，这25分钟意味着纯粹的工作；在番茄钟的休息时间内，不要回忆上一个番茄时间内的事情，保证大脑以最好的状态去应对下一个番茄时间的工作；番茄钟不可分割，一个番茄时间是不能被划分的，不存在半个或1刻钟的番茄时间；番茄钟不能暂停去做其他的，一旦暂停，此番茄时间作废，应重新开始一个新的番茄时间；若一项活动花费时间很短，不到一个番茄钟，可与其他活动合并；耗时超过3小时的任务需要再切分；番茄工作法不用于假期和休息期的活动；番茄时间，可以根据个人情况有所变动，最佳范围时间是20到35分钟，最多40分钟。