#运动损伤康复#

在跑步运动中，最令人最头痛的，就是膝盖损伤！

你在运动中或运动后出现过膝痛吗?（单选）

A）有！我是膝痛资深患者！

B）偶尔（运动量大的时候）

C）从来没有过！

有时隐约酸痛，有时尖锐刺痛，到底你的问题，来自肌肉软组织，还是骨骼关节？

下面给你分享，膝盖不同位置疼痛，最常见的原因以及缓解方法！

常见表现 ：外侧表层疼痛，跑完容易肿胀、酸胀。

损伤原因 ：大腿外侧髂胫束或股外侧肌过度紧张，跑步时反复摩擦和挤压滑囊，引起慢性炎症。

缓解方式：大腿外侧松解+直腿抬高训练

动作要领：

① 用肘关节松解大腿外侧软组织；

② 每次松解30秒，重复4次。

动作要领：

① 侧躺，下侧腿屈曲，上腿伸直，保持骨盆中立；

② 缓慢抬起上方的腿，然后再缓慢往下放；

③ 每组10次，重复3组。

常见表现 ：靠近外侧髌骨的位置疼痛。

① 髌骨外侧支持带紧张：痛感在表层；

② 髌骨外侧软骨磨损：痛感在深层。

损伤原因 ：髌骨周围肌肉不平衡：外侧太紧，内侧太弱，引起髌骨活动异常，导致膝关节外侧压力过大而诱发疼痛。

缓解方式：筋膜刀松解+股内侧肌训练

动作要领：

① 髌骨周围软组织松解；

① 每次松解30S,来回四次。

动作要领：

① 双膝夹球，保持膝盖与肩膀同宽；

② 微蹲，手臂前伸，屁股往后，臀部有发力感；

③ 每组15次，重复3组。

常见表现 ：膝盖外侧关节缝里面深层的疼痛。

自我检测 ：单腿站立并微曲膝盖，手扶椅子保持平衡，脚底不离开地面的前提下，向左➥右两个方向旋转身体，出现疼痛则表明半月板可能存在损伤。

推荐锻炼：单腿臀桥+臀肌训练

动作要领：

① 平躺，非训练腿屈曲到最大，训练腿屈曲90°；

② 训练腿用力踩，抬起屁股，感受臀肌和腘绳肌发力；

③ 保持5秒，再缓慢往下放；

④ 每组10次，重复3组。

动作要领：

① 找一条弹力环放在膝盖上方，双脚与肩同宽；

② 下蹲，保持膝关节外展外旋，感受臀部发力；

③ 每组15次，重复3组。

常见表现 ：刚好在髌腱或周围出现疼痛与肿胀（ 髌腱慢性病变/髌下脂肪垫受压）

损伤原因 ：①长期跑步导致股四头肌过于紧张，拉扯到髌腱；②用脚掌跑步的习惯，让膝盖前侧压力过大，影响到髌腱和脂肪垫。

缓解方式：筋膜刀松解+股四头肌训练

动作要领：

① 筋膜刀松解股四头肌，配合膝盖屈曲动作；

② 每次不超过1分钟，每天不超过3次。

动作要领：

① 在斜板上做深蹲动作，锻炼股四头肌和髌腱；

② 每组10次，重复3组。

常见表现 ：运动完后膝关节前方的深层酸软疼痛、肿胀，并且一段时间内上下楼梯，也会出现酸痛的情况。

损伤原因 ：下肢整体力线异常以及膝关节的不稳定，导致髌骨在运动时，偏离了原本的轨道，引起髌骨软骨过度磨损。

缓解方式：分步蹲+侧步蹲训练

动作要领：

① 疼痛的脚在前侧，做分腿蹲；

② 前侧小腿垂直地面，身体直立，双手叉腰，缓慢站起；

③ 站起的时候感受臀部发力；

④ 每组15次，重复3组。

动作要领：

① 双腿分开站立，缓慢地朝一侧下蹲，直到对侧脚踝、膝盖与髋关节成一条直线；

② 然后两边交替进行下蹲；

③ 每组10次，重复3组。

常见表现：疼痛部位在膝关节内侧面或髌骨内侧，有明显的牵扯痛或酸痛（内侧副韧带损伤 / 髌骨内侧支持带损伤）。

损伤原因：一般是因为膝关节过度外翻的跑姿，或者因为臀部无力，大腿内旋引起的内侧软组织过度牵拉产生的疼痛。

缓解方式：蚌式运动+靠墙夹球训练

动作要领：

① 靠墙侧躺，保证脊柱中立位，髋弯曲45°，膝弯曲90°；

② 骨盆微微后倾，稍微夹紧臀部；

③ 膝盖缓慢打开，期间一定要保持骨盆稳定；

④ 每组15次，重复3组。

动作要领：

① 站立靠墙，疼痛侧膝盖与墙之间夹一个球；

② 另一条腿往后移动，脚尖点地.；

③ 臀部发力，膝盖往外顶墙，然后微蹲；

④ 每组10次，重复3组。

常见表现 ：在跑步后出现膝关节下内侧痛，同时按压“胫骨内侧特定部位”出现酸痛或者刺痛。

损伤原因 ：跑步时足弓塌陷、小腿旋转，或者大腿经常内旋，引起鹅足肌腱过度牵拉，进而产生疼痛。

缓解方式：单脚站立+膝关节外侧顶墙训练

最后提示：如果你有运动损伤方面的问题，欢迎在下方留言！会由国家卫健委认证的康复治疗师为你解答。

最后的最后，请照顾好自己~~

Bless you!