首先要说明一点：臀凹陷这种体态，很多女性都会有，这是由于骨盆以及肌肉形态造成，但不应该成为一种身材焦虑！

但是，有一种女性的臀凹陷，是由于股骨大转子向外凸出导致，从视觉上会发现臀部两侧明显凸出来，这种凹陷要引起重视！

造成这种凹陷多数是由于：习惯翘二郎腿、久坐缺乏运动导致臀腿肌肉松弛、产后由于松弛素影响导致骨盆不稳定，三七腿站立姿势！

所以，如果你有以上这些坏习惯，应当在日常当中改掉这些坏习惯，不然做再多的恢复训练也是于事无补，今天这套改善假胯宽的练习超级有用，一定要收藏！

动作1-4：

自然站立位准备，左手可以扶墙帮助稳定呼气，收紧核心，右腿向前后摆动摆动的时候腰部收紧，不要前后摆动重复练习15-20次，换另外一侧继续练习

右髋关节由外向内绕动15-20次之后换另外一侧继续练习

下蹲式准备，注意膝盖、脚尖向外侧打开双手叉腰，呼气，收紧核心左右髋部交替向内侧转动左右交替为一次，重复练习12-15次

回到自然站立位双腿分开与肩膀同宽双脚向外侧打开45度呼气，收紧核心先屈髋、后屈膝，向下蹲吸气，还原，重复练习15-20次

动作5:

保持自然站立位，双腿外侧套上弹力带吸气，双手叉腰，呼气，收紧核心左右腿交替向后撤一步身体也跟随后撤腿那一侧转动左右练习为一次，重复练习12-15次

动作6:

弹力带继续套在大腿外侧吸气，右腿后撤一步弓箭步的准备姿势双手在胸前屈肘抬高呼气，收紧核心，右腿向后抬高吸气，还原弓箭步注意支撑的左膝不要内扣重复练习12-15次换另外一侧继续练习

动作7:

仰卧在瑜伽垫准备大腿外侧套弹力带吸气，踮起双脚脚跟呼气，收紧核心髋部伸展，臀部向上离地吸气，还原，重复练习15-20次

动作8:

仰卧，双腿屈膝向上抬起大腿外侧保持套弹力带呼气，收紧核心臀部发力，带动双腿向外撑开弹力带吸气，还原，重复练习15-20次注意练习时肩膀放松，下背部贴地

动作9:

进入四点支撑式，弹力带保持在大腿外侧呼气，收紧核心，右腿向后踢，伸直右腿吸气，还原，重复练习15-20次

动作10:

保持动作9的准备姿势呼气，收紧核心，右腿向后屈膝抬高吸气，还原，重复练习15-20次

动作11:

保持四点支撑的姿势呼气，收紧核心，右髋外展右腿向外屈膝撑开弹力带吸气，臀部向后坐回脚跟重复练习15-20次

Tips：动作9-11练完右侧之后，换左侧继续练习，练习时请注意保持不要塌腰！