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虽然以往我们经常推荐全身训练，但训练年限三年以上，分化训练就具备一些独特意义，值得你去斟酌。

那么，在分化训练中，“不同肌群搭配组合在一起练”的逻辑是什么？

传统的分化方法是：胸部练完立即练肱三头肌，背部练完立即练肱二头肌。

这是因为胸和肱三头肌都负责推，背和肱二头肌都负责拉。很多人练到三分化以后，都是习惯这样组合肌群的——在训练大肌肉时，小肌肉作为协同肌也得到附带刺激。接着再以小肌肉的专项训练收尾，有点“趁热打铁”的意思。但也有可能预先削弱小肌肉的力量。

如果你手臂天赋不那么好，希望手臂和胸背同步发展，那就应该平等对待，不要一先一后。

改良型分化：将不同体系的大肌肉和小肌肉同时训练，比如做完一组杠铃卧推，立马接一组哑铃弯举，这样算一个正式组。

这么做更好地发挥了小肌肉的力量，而且，两个不同体系的动作互不影响，不会降低做组力量（假如你在卧推组间夹一组三头肌臂屈伸，就极可能降低卧推力量。）

推荐的搭配：

上斜杠铃卧推+上斜哑铃弯举：同时热身卧推动作和弯举动作，到了正式组时，将你弯举所用的哑铃踩在脚下做上斜卧推。

引体向上+站姿哑铃臂屈伸：同时热身引体向上和臂屈伸动作，到了正式组时，将你臂屈伸所用的哑铃一并绑在负重腰带上，做引体向上。

切换动作休息0-20秒，做完两个动作休息90秒，循环3-4轮。

另外推荐的搭配还有“推胸+三角肌后束”，“拉背+三角肌前束”。这种大肌群+一个不相干小肌肉的方法，会比传统的大配大更易于分配体能，也比传统的小配小更易于塑造整体均衡。