对于晚期肺癌患者而言，睡眠不足不仅会侵蚀我们的精神状态，更可能成为病情加重的推手；长期睡眠不足会促进癌症进展，加速疾病恶化，使得患者的预后更加严峻。

然而，睡眠不足的危害不仅局限于癌症患者，对健康人群的威胁同样不可小觑。根据《中国睡眠研究报告2024》报告显示[1]，我国竟有超过3亿人饱受失眠和睡眠质量不佳的困扰! 而根据人民网之前的发布：男性每天睡眠少于6.5小时，患肺癌的风险会增加112%；而女性每天睡眠少于5小时，结肠癌风险则会上升36%。这些数据进一步提醒我们，长期的睡眠不足不仅会侵蚀我们的精神状态，还可能悄然成为癌症的潜在催化剂。

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事实上，早在2007年，国际癌症研究机构（IARC）就已经将熬夜和昼夜节律紊乱的轮班工作定义为2A类致癌物[2]。那么睡眠不足与癌症之间究竟有着怎样的联系呢？两项发表在Cell Metabolism上的研究为我们理解睡眠不足与癌症之间的复杂联系提供了新的视角。

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睡眠不足会促进癌症进展[3]

在哺乳动物中，昼夜节律是身体适应外部环境变化的关键内在机制。然而，我们对于昼夜节律与肿瘤微环境之间的相互作用，及其对癌症扩散的影响仍知之甚少。

最近发表在《Cell Metabolism》上的一项研究揭示了昼夜节律紊乱与癌症扩散之间的关联。研究人员通过分析结直肠癌患者的转录组数据，发现与髓系细胞激活和归巢（即这些细胞迁移至特定组织部位的过程）相关的基因在发生转移的患者中表现出显著的高表达。此外，一个名为CRY2的昼夜节律基因在这些患者中显著上调，这暗示了昼夜节律紊乱可能与结直肠癌的转移存在潜在的联系。

进一步的实验揭示，昼夜节律的紊乱显著加速了小鼠体内癌症的扩散。具体而言，当身体的昼夜节律出现紊乱时，髓源性抑制细胞（MDSCs）的数量会出现增加的情况，这种免疫细胞是一类具有免疫抑制功能的细胞，它们会抑制了CD8+ T细胞的正常功能。这种免疫细胞的变化促进了结直肠癌在小鼠肺部的转移，使得癌症在昼夜节律紊乱的小鼠体内扩散得更快。

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这些发现表明，昼夜节律的紊乱通过影响免疫系统，特别是通过增加髓源性抑制细胞（MDSCs）的数量并抑制CD8+ T细胞的正常功能，可能是促进肿瘤转移的关键因素之一。

此外，研究还揭示了肠道微生物及其代谢产物牛磺胆酸（TCA）在结直肠癌转移中的作用。睡眠紊乱不仅会影响昼夜节律，还可能扰乱肠道微生物群的平衡，而肠道微生物群的失衡会导致TCA的水平出现变化，进而干扰髓源性抑制细胞（MDSCs）的数量和活性，最终进一步加速了癌细胞的扩散。

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脂肪酸原来要背促进癌症发生的锅[4]

我们知道脂肪酸是构成脂肪的主要成分之一，在人体中有很多重要功能，比如通过氧化代谢产生能量、构建细胞膜，以及帮助吸收维生素等。听起来这些功能都是有益的，那它怎么会和癌症扯上关系呢？

研究表明，脂肪酸氧化不仅参与能量代谢，还在昼夜节律中扮演了“感应器”的角色，尤其在睡眠不足时，感应器的失调会对肺癌的发生和发展产生了促进作用。具体来说，睡眠缺乏会导致一种关键酶—长链脂肪酸辅酶A合成酶1（ACSL1）过度活跃，增加了棕榈酰辅酶A（PA-CoA）的产生。这一异常过程破坏了脂肪酸氧化的正常节律，进而将睡眠不足的影响转化为肺癌发生中的促癌代谢信号。

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在实验的小鼠模型身上，研究团队发现，仅仅是睡眠不足，小鼠的脂肪酸氧化相关基因表达就已经出现异常，且呈明显的节律性，肺内的脂质代谢物水平也大幅改变。当这种情况发生时，癌细胞干性标志物的mRNA和蛋白质水平显著上调，并且小鼠肺部肿瘤的形成明显加快。

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如何通过良好的睡眠来抗癌？

尽管我们都知道保持充足的睡眠对我们的整体健康至关重要，但有时候，即便我们渴望获得足够的休息时间，也可能由于各种各样的原因而难以实现。那么，我们能够怎么做来提升我们的睡眠质量，进而有助于降低患癌症或转移的风险呢？

1. 遵循昼夜节律

如同前文的研究提到的，昼夜节律紊乱与癌症的出现以及转移有分不开的关系。因此第一步便是要保持规律作息，让我们体内的生物钟顺应自然的昼夜节律。因此保持每天固定的睡眠和起床时间至关重要，即使是在周末或假期也应如此。这样可以帮助调整我们的生物钟，使身体适应一种规律的作息模式，从而减少昼夜节律紊乱带来的负面影响。

2. 创造良好的睡眠环境

一个舒适的睡眠环境对于提升睡眠质量至关重要，要确保卧室安静、黑暗、凉爽，并使用舒适的床上用品，能帮助身体更容易入睡。遮光窗帘、耳塞或白噪音机是减少噪音和光线干扰的有效工具。睡眠环境的优化能促进深度睡眠，从而帮助身体在夜间进行修复和恢复，降低慢性疾病进展的风险，包括癌症。

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小贴士：褪黑素有抗炎、抗氧化的作用，有助于抑制癌症的发生和发展的作用，因此不要开灯睡，因为夜间光照会抑制夜间褪黑激素的分泌，并可能引起昼夜节律紊乱！

3. 睡前放松,缓解压力

睡前进行放松活动，如冥想、深呼吸、瑜伽或阅读，可以减轻一天的压力和焦虑，使身心更容易进入休息状态。放松活动有助于降低应激激素的水平，从而减少对免疫系统的负面影响，提高睡眠质量，并间接降低癌症的发生风险。睡前放下手机，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，干扰我们的睡眠周期。

小贴士：有研究表明，盖厚被子能让我们睡得更香！为什么？2022年发表在《Journal of Sleep Research》上的一项最新研究为此提供了解释[5]：厚重的被子能够促进睡前褪黑素的释放，从而提升我们的睡眠质量。此外，厚重被子带来的“深压感”能够增强内心的平静与幸福感，减轻恐惧、压力和疼痛的感觉，最终让我们睡得更踏实、更解乏。

但科普君提醒大家，重被子虽好，但一年四季都盖有点不现实，因此一定要根据季节、被子材质来选择哦。

4. 健康饮食与适度运动

饮食与运动直接影响我们的睡眠质量。过度摄入咖啡因和酒精会扰乱睡眠，均衡的饮食则有助于稳定血糖水平，减少夜间醒来的次数。定期进行有氧运动，如散步、跑步或游泳，可以提高睡眠效率，但应避免在睡前几小时内进行剧烈运动，以免反而影响入睡。健康的饮食和适度的运动不仅改善睡眠，还有助于维持体重、调节激素水平，从而降低多种癌症的风险。

5. 避免睡前暴饮暴食和过量饮水

睡前吃得太饱会增加胃部负担，影响睡眠质量，同时大量饮水可能导致频繁起夜。适量的饮食有助于避免这些问题，减少夜间中断睡眠的可能性。睡前的饮食控制不仅可以改善睡眠，还能预防胃食管反流等疾病的发生。

6. 寻求专业帮助

如果长期存在睡眠问题，建议及时寻求专业帮助。睡眠专家或医生可以提供针对性的建议和治疗方案，如认知行为疗法或药物治疗，帮助改善睡眠状况。通过专业指导能最大程度地解决睡眠问题，还可以预防因睡眠不足导致的健康风险。

写在最后

良好的睡眠习惯可以降低患癌风险，甚至在一定程度上能防止癌症的扩散。而睡眠不足、昼夜节律紊乱则可能成为癌症的催化剂，因此，就算再忙碌，也一定要想办法抽出时间让自己好好睡觉！

参考文献

[1]《中国睡眠研究报告2024》

[2]IARC Monographs Volume 124: Night Shift Work

[3] Liu et al., Dysfunctional circadian clock accelerates cancer metastasis by intestinal microbiota triggering accumulation of myeloid-derived suppressor cells, 2024, Cell Metabolism 36, 1320–1334.

[4] Peng F,et al. Oncogenic fatty acid oxidation senses circadian disruption in sleep-deficiency-enhanced tumorigenesis[J]. Cell Metabolism, 2024.

[5]Meth EMS, et al. A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young, healthy adults. J Sleep Res. 2023 Apr;32(2):e13743. doi: 10.1111/jsr.13743. Epub 2022 Oct 3. Erratum in: J Sleep Res. 2023 Aug;32(4):e13907.

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责任编辑：觅健小李