跑步最常见的衡量距离就是5公里、10公里、半马、全马。

这其中10公里基本上是所有跑者最喜欢也是经常跑的一个距离，对于很多初级跑者来说，它是挑战实现长距离的首要目标，对于经验的跑者来说，它是奠定基础和有氧训练的重要项目。

那么对于大多数的普通跑者来说，一般都需要多少时间能完成它呢？

对于精英跑者来说，可能10公里也不过只是一个热身的基础，按他们的实际成绩来衡量的话，基本都在30分钟左右即可完成。

对于业余跑者中的一些大神来说，也差不多基本在40分钟以内就能跑完。

再稍微严肃一点的跑者，差不多40~50分钟以内也能跑完。

但是回归实际的跑圈中来说，大部分人跑10公里的水平差不多都是在60分左右，也就是平均6分钟1公里，基本上能达到这个配速，也是达标平均水平了。

当然，年龄和性别差异也会带来很大的影响，这一点大家参考一下中国田径协会的大众跑者10公里等级划分表：

总的来说，10公里作为长跑的基础线，也充满挑战也是实现提升自我的一个机会，只有坚持训练，我们才能每一次有更大的进步。

10公里的成绩如果想要提升，我们该怎么去练呢？建议可以从以下这几点去着手训练。

1、长距离慢跑；这是一种提高耐力和稳心率的有效训练方法。

可以每周日的训练安排进行长距离的跑步训练，以此来提高心肺功能，当你能够不断的延长跑步时间的时候，才会为提升成绩打下扎实的基础。

2、间歇跑；这种训练方法是通过快速跑和缓慢跑交替进行的，能够快速的帮助我们提高无氧阈值，同时增强爆发力，可以让你以更快的配速完成10公里的挑战。

3、力量训练；每周的跑步计划中，一定要记得增加核心力量训练课程，以此来提高身体的整体稳定性，减少发生受伤的几率。

想提升成绩只要按照以上这3种方法切合实际的安排到每周的课表中去，坚持一段时间就能有效提高10公里成绩，也为以后的更长距离奠定了充足的准备。

10公里是大众跑者的一个重要里程碑，更是提升跑步能力的一次考验。

只要我们合理的去安排跑步计划，业余跑者也是可以在这个基础上有所突破的，当你的10公里已经非常毫不费劲的完成时，便也可以冲向更长的距离，去挑战马拉松的道路上去前进。

超越自我，在跑步圈里来说，也是一种成就感的体现，每一公里的积累都是对自我的最好肯定。

希望每一个跑者在科学健康跑步的前提下，好好去享受跑步，享受每一次的10公里！