日常生活中,我们可以看到,很多人会进行跑步锻炼,却很少进行撸铁等健身运动。而跑步的门槛比较低,只需要一双跑步鞋就可以跑起来了,不需要花太多钱,也适合大部分人进行锻炼。无论是江边、操场还是小区内,都可以跑起来。
如果你只跑步,而不做撸铁之类的健身运动,长期坚持下去会怎么样?
我们知道,跑步是一项可持续进行的有氧运动,可以有效降低体脂率,但是无法提升肌肉量,反而会有所损耗。
很多人坚持跑步几个月后会发现,体重下降了,身材变瘦了,但是,他们没有跑出迷人的曲线。这是因为跑步的过程中,肌肉也会出现损耗,瘦下来后身材就会比较干瘪。
而跑步期间,有定期做撸铁训练的人,可以有效预防肌肉流失,肌肉维度会得到一定的提升,瘦下来后身材比例会更好,曲线会更迷人。
而只跑步不做撸铁健身的人,随着体脂率的下降,脸部的皮下脂肪也会减少,胶原蛋白流失,皮肤没有了脂肪的支撑,瘦下来后皱纹会变多,皮肤会松弛。如果你没有做好防晒,户外跑步也会让皮肤变黑,你看起来会显老。
想要抵抗皮肤衰老速度,我们可以加入抗阻力训练,抗阻力训练可以提升肌肉量,肌肉也能有效支撑起皮肤,让你脸部保持紧致状态。
你可以一周安排2-3次抗阻力训练,选择6-12RM的负荷,选择深蹲、卧推、划船、引体向上等复合动作进行锻炼,可以锻炼身体多个肌群。
建议,每个动作进行4-5组,注意劳逸结合,每次训练后要休息2-3天时间,可以促进肌肉的生长。
而肌肉的生长也离不开蛋白质的补充,蛋白质可以给肌肉合成提供原料支持,而优质碳水可以给身体提供代谢支持,有助于肌肉的生长。
日常饮食中,我们要注意补充一些鸡胸肉、蛋类、鱼虾之类的食物,搭配适量的优质碳水(比如糙米饭、燕麦、豆类、薯类等食物),食物要保持低油盐的烹饪方式,有助于控制热量摄入,并且保留食物营养,提升食物吸收率。