科学家们早就知道，你在锻炼之前、期间和之后吃什么，都会影响你的健身效果。

那么营养学家建议吃些什么呢？专家说，事实证明，运动前高质量的碳水化合物和运动后的瘦蛋白是很重要的。

运动前吃什么

在锻炼之前，要多吃碳水化合物，但不要吃太多。

如果你计划锻炼一个小时以上，建议每1公斤体重重摄入1到4克碳水化合物。从长远的角度来看，一根中等的香蕉27克总碳水化合物。

根据梅奥诊所的说法，如果你每天摄入2000卡路里，那么你的目标是在225克和325克碳水化合物。

你什么时候吃？

运动前大约一个小时到四个小时。

澳大利亚悉尼大学的研究人员发表的一篇评论文章指出，摄入碳水化合物可以提高耐力运动表演。

研究人员评估了先前50项关于碳水化合物摄入和耐力运动的单盲或双盲随机研究。研究人员得出结论，研究中的数据提供了证据，证明摄入碳水化合物可以提高成年人的耐力运动能力。

高质量碳水化合物如何影响运动成绩的研究-特别是耐力训练可以追溯到20世纪30年代。

通过吃富含碳水化合物的低脂肪、低蛋白质或中等蛋白质的食物，你可以确保你有足够的肌肉糖原作为身体活动的燃料，这可能包括低脂肪的燕麦条、无花果条、花生酱和果冻三明治、香蕉、酸奶、面食或其他高碳水化合物食品。

充足的液体也很重要，一般来说，你可以在锻炼前的2到4小时内每公斤体重消耗5至10毫升水。

如果你喜欢在早上出汗，专家们对你是否应该提前吃饭意见不一。

加拿大麦克马斯特大学教授、麦克马斯特营养、运动和健康研究中心主任斯图尔特菲利普斯说，这应该是你在运动前后吃早餐的决定。

不要养成空腹锻炼的习惯。

如果你很久没吃东西了，你的身体就会处于禁食状态。正常情况下，你的身体会用葡萄糖作为燃料，并开始分解肌肉糖原来提供你身体锻炼所需的葡萄糖。在禁食状态下，肌肉糖原会很快耗尽。你的身体将转向分解脂肪，以获得它所需的能量。

这可能导致酮症，或酮酸在血液中积累，这可能会对肾脏造成长期伤害，并导致疲劳和头晕，空腹运动可能会燃烧脂肪，但从长远来看似乎没有好处。而且，如果疲劳意味着你不能充分锻炼，那么你也无法维持有效的锻炼。

建议试着吃鸡蛋，谷类食品和牛奶，用花生酱烤面包，或者吃水果和酸奶来补充早晨的锻炼。

运动中吃什么

运动中最重要的事情之一是水合物，如果你的锻炼时间是45分钟或更短，那么液体可能就是你保持运动所需要的全部。

对于1到2个半小时的耐力锻炼，目标是每小时摄入30-60克碳水化合物。这将提供碳水化合物来补充肌肉糖原。例如，中苹果碳水化合物总量约为25克。

根据个人的运动和舒适度，一系列的食物或饮料在这里可能是有用的。果汁、运动饮料、麦片棒、水果和其他高碳水化合物食品和饮料都会有所帮助。

液体更容易被消化。

固体食物放在你的胃里，对很多人来说，这会带来不适。所以，建议补充大部分是液态的。。

运动后吃什么

运动后，多吃蛋白质，比如奶制品，鸡蛋，肉类和家禽。

经过长时间或非常高强度的锻炼后，每小时消耗1至1.2克碳水化合物，每小时消耗4至6小时的碳水化合物，在运动后的第一个小时内消耗15至25克蛋白质，将补充肌肉糖原储存，并支持肌肉蛋白质的合成。

从长远来看，一个煮熟的鸡蛋包装大约6克蛋白质。

在较轻的锻炼之后，在吃完后两到三个小时内，吃一顿均衡的食物-包括高质量的蛋白质和碳水化合物，并喝足够的液体来弥补损失。

如果你在运动后感到肌肉疼痛，会发生什么情况？一些研究表明，某些果汁，如西瓜汁和樱桃汁，可以减轻运动后的肌肉酸痛。

一些跑步者被要求在跑步前和跑步当天每天两次喝两瓶酸樱桃汁。其他人则被给予安慰剂饮料。然后，要求跑步者评估跑步前后的疼痛程度。

研究人员报告说，在这项研究中没有利益冲突，他们发现喝樱桃汁的跑步者在跑步后疼痛的增加要比安慰剂组小得多。

总之，锻炼后的日常工作应该包括补充水分、补充碳水化合物和修复蛋白质。

到锻炼后应该补充比如流态奶或用牛奶和带浆果的酸奶制成的奶昔。