在现代社会中，抑郁症可以说是一种大家或多或少都有听过的心理疾病。它的常见表现是情绪低落、无力感、对未来感到绝望，治疗效果时好时坏。并且，很多抑郁症朋友尝试了各种方法，但往往收效甚微。

现在，有一种在众多抑郁症朋友中获得了广泛认可的方法，那就是冥想。冥想不仅是心灵的一剂良药，更是抑郁症朋友最好的自我疗愈方法之一。

01 冥想，唤醒身心健康

李华（化名）在35岁时被诊断出抑郁症，那时的他感到生活毫无意义，每天都在痛苦中挣扎。医生给他开了药，但他总是觉得药物的效果有限，内心深处依然感到空虚和无助。在一次偶然的机会下，李华听说冥想可以帮助改善心理健康，于是决定试一试。

他开始每天进行冥想练习，每次20分钟。最初，他觉得很难静下心来，思绪总是飘忽不定。但随着时间的推移，他渐渐发现，冥想就像是一种心理的清洁剂，能够让他远离内心的杂念，让他感到一种前所未有的平静。几个月后，李华的情绪明显改善，睡眠质量提高，精神状态恢复。他开始重新找回生活的乐趣，与家人和朋友的关系也变得更加和谐。

他说：“冥想如同心理的清洁剂，清除内心的杂念，让心灵重新焕发光彩。”

对于抑郁症朋友来说，冥想不仅是一种辅助治疗手段，更是一种重要的自我疗愈方法。

02 冥想的科学依据

冥想之所以能够帮助抑郁症朋友，它背后的科学依据不容忽视。2017年发表在学术期刊《年度心理学评论》中，标题为“Mindfulness interventions”中也已说明，冥想可以激活大脑中的前额叶皮层，这一区域与情绪调节和决策有关。

通过冥想，抑郁症朋友可以增强大脑的自我调节能力，减少负面情绪的产生。此外，冥想还可以降低体内的应激激素水平，如皮质醇，从而减轻身体的紧张和疲劳感。

哈佛医学院的一项研究也发现，冥想不仅能够改善情绪，还能提高个人的认知功能和生活质量。

03 如何开始冥想

对于初次接触冥想的抑郁症朋友，如何开始冥想可能是一个难题。

在冥想中，观息法可以说是非常适合大家的。因为我们的呼吸从出生开始就一直伴随我们左右。而且它直接和我们的身心状态有关，更加适合我们练习。

以下是一些简单的步骤（参考《抑郁症打卡自救》一书），帮助你入门：

首先选择一个安静且不会被打扰的环境。穿着方面，建议选择宽松舒适的衣物，以便身体放松。

找一个适合坐的地方。避免使用沙发或靠椅，因为它们可能会让你感到过于舒适而容易入睡。如果床足够硬实，可以选择在床上练习，或者在地上铺一个坐垫。以盘腿坐的姿势坐下，保持脊柱挺直，闭上眼睛。

闭上眼睛后，将注意力集中在呼吸上。以一种平和的心态去观察和感知每一次呼吸。不要对当前的呼吸状态或脑海中出现的任何想法进行评判、分析或联想，只需如实地、简单地观察呼吸。

如果是一次深的呼吸，你就觉知它是一次深的呼吸；

如果是一次浅的呼吸，你就觉知它是一次浅的呼吸；

如果是一次热的呼吸，你就觉知它是一次热的呼吸；

如果是一次冷的呼吸，你就觉知它是一次冷的呼吸；

如果是一次粗的呼吸，你就觉知它是一次粗的呼吸；

如果是一次细的呼吸，你就觉知它是一次细的呼吸；

如果呼吸经过你的左鼻孔，你就觉知它经过你的左鼻孔；

如果呼吸经过你的右鼻孔，你就觉知它经过你的右鼻孔；

如果呼吸同时经过两个鼻孔，你就觉知呼吸同时经过你两个鼻孔……