自然健身多年｜肩膀这些动作技巧真的有用！
小黄人也爱健身
2025-02-27 15:19:23
【自然健身多年｜肩膀这些动作技巧真的有用！】
💡 三年自然训练总结｜不靠补剂也能雕刻「3D肩」的底层逻辑
✨ 被问爆的直角肩养成心得：
1️⃣【侧平举手腕细节】
掌心微扣呈"倒水状"（约15°）
避免斜方肌代偿的秘诀：想象手肘拎着重物向外"泼水"
2️⃣【前平举旋转玄机】
上举时小臂外旋15°
瞬间激活前束泵感 亲测比直上直下效率高2倍！
3️⃣【面拉变式打造后束】
绳索拉至鼻尖高度
手肘打开120°时刻意收缩肩胛骨
这个角度能让后束孤立到发抖
4️⃣【推举轨迹优化】
小臂始终垂直地面
下落时手肘略低于肩
避免关节弹响的黄金角度
5️⃣【农夫行走隐藏功能】
提重物行走时沉肩收核心
日常也能强化肩部稳定性
⚠️ 避雷区：
✖️ 过度后仰借力（伤腰警告）
✖️ 盲目冲大重量（小重量多次数才是王道）
✖️ 训练后不拉伸（筋膜放松决定肌肉形态）
📌 训练计划参考：
居家版：弹力带+矿泉水瓶循环组
健身房：3个动作×18次×5组
💬 健身是场马拉松，这些发力细节坚持3个月，你会回来谢我！
（对比图在P1👉肌肉线条变化比体重数字更有说服力）
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