练臀日 今天来提醒大家练屁股[并不简单]
久坐人群容易出现臀肌失忆症——因长时间坐着/缺乏活动，导致臀部肌肉无法正常工作，或者变得很虚弱
用不上臀，也会影响到姿势、步态和运动功能，进而导致膝盖疼痛、腰痛等
无痛原则下，给大家提供几个训练动作
✅臀桥——仰卧位屈髋屈膝，先后倾骨盆再收紧臀肌将髋向上抬起，整个过程注意收紧腹部维持骨盆稳定，腰不要代偿-图1
✅蟹行——注意屈髋屈膝，一侧臀中肌发力固定。另一侧臀发力带动整个大腿横向移动，注意膝关节不要旋转与内扣，交替进行，保证臀肌参与整个过程，不要出现身体重心上下明显的晃动-图2
✅分腿下蹲——重心放在支撑腿上，背部在整个动作过程中比较直立。之后垂直向下蹲，支撑腿在下蹲的过程中注意不要内扣和旋转。保持膝盖和脚尖一致-图3
✅侧抬腿-图4
⚠️臀肌牵拉——练臀之后，放松牵拉必不可少-图5
