医生提醒：早餐少吃馒头和稀饭，多吃这3样，低脂饱腹又健康 你是否也有过这样的纠结：早晨匆匆起床，随手抓个馒头或匆忙喝碗稀饭，就赶去上班，结果没过多久又饿得前胸贴后背？不少人把馒头和稀饭当作早餐首选，认为它们方便、省时，还能填饱肚子。越来越多的医生和营养专家提醒：如果长期以精制主食为主，身体可能无法获得均衡营养，甚至会出现能量供应不足或肥胖等健康隐患。于是，“早餐究竟该怎么吃才好？快速跃升为各界普遍热议且持续升温的焦点话题。 前几天，一位名叫小陈的上班族来到营养门诊咨询。她常常在路边买馒头搭配稀饭，一忙起来就干脆不吃早餐。最近她明显感觉身体乏力，下午常常犯困，连体检报告中的血糖指标也轻微偏高。医生一针见血地指出，小陈的问题很可能与她长期摄入高升糖指数GI的精制淀粉有关。根据世界卫生组织WHO公布的相关数据显示，每年因为不健康饮食导致的慢性病发病率正逐年提升，其中早餐不均衡饮食正是影响体重管理和血糖稳定的重要因素之一。 那么，医生所说的“三样”又是什么？怎样才能让早餐既低脂又饱腹，还兼顾健康与味蕾？第一样食物是提供优质蛋白质的来源，如鸡蛋、豆类制品，或是经过清淡烹饪处理的鱼肉等。鸡蛋不仅是优质蛋白质的主要来源，更是一座营养宝库，内含多种维生素以及人体不可或缺的各种矿物质成分。对于每天早起赶时间的小陈来说，一个水煮蛋或鸡蛋饼，加上一杯豆浆，就能为上午的脑力劳动提供稳定持久的能量。值得注意的是，烹调方式应尽量避免过多油盐，像白煮或蒸煮都是不错的选择。 第二样食物是那些富含膳食纤维的谷物，包括各种杂粮，它们对于健康饮食来说同样至关重要。比如全麦面包、燕麦片、小米等，它们不仅能够延缓碳水化合物分解，帮助控制餐后血糖，还能在胃肠道中提供更多饱腹感。膳食纤维有助于增强肠道活动力，降低便秘及其他相关健康问题的风险。如果你不喜欢燕麦的口感，可以将其与牛奶或酸奶混合，加一点水果或坚果，做成风味丰富的杂粮餐，让早餐变得新鲜有趣。 第三样则是富含优质健康脂肪的食材，例如营养丰富的牛油果、香脆可口的坚果或风味独特的少量芝麻酱。它们除了可以为身体提供必要的脂肪酸，还能令整体膳食更加均衡。有人担心脂肪会导致体重增加，其实只要控制好食材的份量，并选对健康脂肪如不饱和脂肪酸，就能在保证营养的同时，降低过度摄入热量的风险。正如中国营养学会发布的《居民膳食指南》所强调：均衡饮食并不意味完全杜绝脂肪，而是要选择合理的烹调方式和适量的优质脂肪。 从小陈的案例可以看出，早晨只吃馒头、稀饭，虽然短时间内能够填饱肚子，但由于整体营养密度低、消化速度快，一旦过了早上的“蜜月期”，身体便会出现能量不足的信号，导致疲惫、注意力下降或暴饮暴食。如果再搭配油炸小菜或咸菜，摄入的盐分和油脂在不知不觉中也会超标，加重肾脏和心血管系统的负担。 为了避免这种情况，记住“多样化、均衡化、合理搭配”这九字秘诀：主食选择全谷物或粗杂粮，辅以优质蛋白和健康脂肪，再加一点水果或蔬菜增加维生素和矿物质摄入。如此一来，不仅能让早餐更加丰富多彩，还能在一定程度上稳定血糖、降低肥胖风险，并为一天的工作和学习奠定良好基础。