很多姐妹留言问我运动完第二天，腿不是腿，胳膊不是胳膊，训练的部位酸痛到不像话该怎么办？ 这个现象专有名词叫“延迟性肌肉酸痛”Delayed Oneset Muscle Soreness（DOMS） 其实这是一种常见的肌肉劳损现象，通常在剧烈运动后约24小时开始出现，48至72小时达到高峰，并在5至7天后缓解 今天来聊聊DOMS产生的原因、对训练的影响、如何缓解👩🏻‍🏫 1️⃣ 延迟性肌肉酸痛（DOMS）产生原因 ❌首先阐明一个错误观点，很多人认为延迟性肌肉酸痛原因是乳酸堆积。并不是！ 乳酸在停止运动后迅速下降，40-50分钟后就完全恢复到正常值。因此运动后几天肌肉酸疼根本不可能是乳酸。 ✅ 目前为主流科学界所接受的解释是损伤说、急性炎症学说 离心运动时，高张力造成肌肉/缔结组织微结损伤引起炎症，引发疼痛（何为离心运动 见图7） 2️⃣运动后的肌肉酸痛🟰练到位了吗？不痛🟰锻炼无效吗？ ❌有个很大的误区就是，很多健身朋友觉得越酸痛越是练到位了 ✅延迟性酸痛不代表肌肉生长 当肌肉群连续接受相同运动刺激时，酸痛会减少甚至消失，符合“重复回合效应”。所以一般健身新手、好久没运动、换了新动作DOMS症状更明显 而【不痛不代表 不在长肌肉】 肌肉的生长依靠的是均衡营养的补充，充分的恢复和充足的睡眠。 3️⃣如何减轻延迟性肌肉酸痛？ 1.按摩 已经认证的方法有：热疗（运动前高温预处理）、针刺治疗、按摩 建议选择比较好付诸实践的按摩疗法 涂上肌肉酸痛损伤修复膏后用筋膜枪/泡沫滚轴进行局部按摩（操作方法见图9） 其原理是由于按摩产生压力导致血流速度加快、肌肉张力减少从而缓解疼痛 2.补剂的补充 ☕️可以适当地补充黑咖啡，研究表明运动前一小时摄入咖啡因，可以有效减轻DOMS程度。但是剂量是5mg/kg（四个shot）晚上健身的朋友这个方法就不适用了，引起失眠得不偿失 💊补充呋喃硫胺(维生素B1衍生物) “呋喃硫胺”是缓解疲劳的关键成分，且很容易被人体吸收。除了运动造成的酸痛外，对于肩颈僵硬、腰痛等症状同样有效 虽说“No pain no gain”，但毕竟DOMS不会提高训练效果，还是尽量减少为好🤗