从重到轻来划分体重档位 ① 超大基数超重人群：160-200斤 饮食建议：坚决不吃饮料、甜品、零食、高糖水果、油炸烧烤食物；正常保持吃三餐家常菜，点外卖可以考虑正常饭+菜+肉的套餐，但不吃下午茶和夜宵，三餐吃8分饱，米饭只吃一拳头，这时候正常是2个月差不多能掉秤10斤左右； 运动建议： 1️⃣每天下楼散步1小时，不做跳跃性运动。 2️⃣全身的自重训练或者小器械训练，每周1至2次，循序渐进。 ② 偏重人群：130-160斤 饮食建议：1:1:1饮食法，调整饮食结构，每顿吃饭的比例为：1手掌蔬菜+1拳头肉类+1拳头主食，主食适当换成玉米、薯类、杂粮饭，菜品烹调方式不采用油炸，尽量做到少油少盐；肉类坚决不吃皮，不吃鸡爪； 运动建议： 1️⃣可以快走，夏天建议游泳； 2️⃣自重训练或者小器械训练，每周保证2次。 ③ 中等偏重人群：110-130斤 饮食建议：这种体重一般是平台期多，采用16+8饮食法，8小时进食，16小时空腹，实在做不到也可以14+10饮食法，但减重时间会拉长一点；早餐吃鸡蛋+液体蛋白+低GI主食，吃好吃饱，午餐一拳头主食+一手掌蔬菜+一拳头蛋白质，晚上可不吃主食，菜肉随便吃，但不吃油炸烧烤甜食； 运动建议： 1️⃣一周3-5次有氧30分钟+20分钟抗阻训练。推荐有氧运动：跳操、游泳、骑单车、爬楼梯换着来； 2️⃣抗阻训练：臀腿，胸背大肌肉群为主。 ④ 小基数人群：100-110斤 饮食建议：5+2轻断食，5天正常吃饭，吃够每日卡路里，2天轻断食，保持代谢很重要。 运动建议：塑性为主，抗阻力量优先做，有氧运动为辅，每周3次30分钟以上力量训练，配合30分钟有氧运动及拉伸。