首先，科学训练+合理饮食+充足休息=理想身材! 🏋️训练方面: 充分热身之后，偶尔可以挑战较重的重量冲击极限，但这不能成为常态。要是想有效增肌的话，还是用自己能够较好控制的重量进行训练组比较好😀 我自己是训练计划循序渐进的，具体的训练安排我放在图里啦，有需要的朋友可以参考～ - 😋饮食方面: 那个著名的三七定律大家应该都听过吧，饮食在健身过程中超级重要。增肌可不同于单纯的长胖，增肌期间也要保持饮食的健康。那健身前后到底该怎么吃呢❓ 🟡健身前: 在训练之前，可以吃一小份快碳食物，像燕麦片之类的，再加上一勺氮泵。不过别吃太多，不然会影响训练状态。 🟡健身后: 健身之后的蛋白质补充是很重要的，因为训练刚结束的时候可是肌肉合成的黄金时期，这时候营养的吸收效果超级棒💪！作为一个上班族，从日常饮食中获取足够的蛋白质来满足增肌需求是比较困难的，所以我通常会选择营养补剂来补充蛋白 . 对于蛋白粉，我比较看重它的品质和口味。通过各种对比做功课，入手了训练怪兽黑钻蛋白粉，配料表纯净😋 进口德国乳清原料，氨基酸含量直接打在桶身上，非常真诚!粉质细腻蓬松，口味选择也多。我买的是大红袍奶茶味的，蛋白质含量高达76.1%，茶香+奶香，口感特别丝滑🧋，健身人专属奶茶🈶！它还低糖低脂的，减脂、增肌都很合适！每次训练结束后，我都会喝上1勺，真的越来越有型了💪! - 🟡休息： 想要好的健身效果，休息也是很重要的❗️新手健身不建议天天练，要给肌肉恢复的时间～我每天会保持7-8小时的睡眠💤 -