一、有氧运动 1.快走 每周五天、每次持续30-60分钟左右。 2.慢跑 每周五天、每次持续30分钟左右 ✅有氧运动：可以更好的控制血糖、改善胰岛素的敏感性、从而控制体重。 - 二、力量训练 1.哑铃训练 选择重量适中的哑铃，开始时可以使用较轻的重量，每组进行 8 - 12 次重复，进行 2 - 3 组。随着身体适应逐渐增加重量和组数。 2.仰卧起坐 主要锻炼腹部肌肉。平躺在垫子上，屈膝，双手抱头或放在耳侧，慢慢抬起上半身，感受腹部肌肉的收缩。每次 2 - 3 组，每组 10 - 15 次。 ✅力量训练：增加肌肉量、肌肉可以储存糖原、提高身体对葡萄糖的代谢、更好的稳定血糖。 - 三、柔韧性运动 1.瑜伽 瑜伽包含了多种伸展和扭转的动作，有助于提高身体的柔韧性。每周可以进行 3 - 5 次，每次练 20 - 30 分钟。 2. 普拉提 普拉提中的一些动作可以增强核心力量的同时提高柔韧性。建议每周进行 2 - 3 次，每次 30 - 45 分钟。 ✅ 柔韧性的增强可以提高关节的灵活性和肌肉的伸展性，使糖友在进行其他有氧运动和力量训练时更加轻松自如，提高运动的效果和保护性，有助于更好地控制血糖。 - ⚠️糖友运动时要注意测血糖： *运动前如果血糖大于16.7mmol/L或者血糖小于5.6mmol/L不建议运动。建议血糖峰值时间前30分钟运动较为为合适。 -