不论男女，拥有一个上翘、饱满的臀部，都是一种健康、有魅力的象征，男性相对女性而言，由于骨盆结构、肌肉含量的关系，天生比女性更容易练出臀肌。如果你想要练出好看的臀型，对于臀肌功能一定要有了解才行。

首先，臀部肌肉主要包括表层的臀大肌、臀中肌和臀小肌，以及髋外旋肌。

而臀大肌的主要功能是髋伸，是一块比较大块的肌肉，臀大肌一般需要使用较大的负重刺激它，效果会更好，因此在练习臀大肌的时候，通常选择负重的髋伸锻炼方式来刺激，例如深蹲、硬拉和臀推等动作，帮助刺激臀部肌肉生长。

但是，想要练出好看的臀型，只练臀大肌还远远不够，臀中肌也是一定要一并练习的，臀中肌是位于臀部外侧上缘的一块肌肉，属于深层臀肌，通常通常例如:保加利亚蹲（一腿放在椅子上，然后下蹲的动作）、或者单腿下蹲类的动作（瑜伽战士三），在练习这类单腿不平衡的动作中，臀中肌会充分启动保持骨盆的稳定！

而练出饱满的臀部，最后还需要多加强髋外展的动作，例如弹力带套在大腿外侧做向外撑开的动作，只有全方位的刺激臀肌，才有助于改善臀部形态。

但再开始练臀之前，激活臀肌的步骤一定不能少，它可以帮助我们提升训练效果，接下来分享一整套的臀部练习序列给大家，坚持练习，你的臀型一定会越来越好看！

激活臀肌

动作1-3:

站立山式准备，双手叉腰收紧核心，左腿前后晃动激活髋屈和髋伸，前后晃动30次

之后髋关节向外绕动30次再向内绕动30次动作1-2换另外一侧继续激活

双膝落地，手肘落地在大腿外侧套弹力带呼气，收紧核心左腿向右腿外侧点地感受左侧臀部有强烈的拉伸感吸气，还原重复练习10-12次换另外一侧继续练习

练习动作

动作4-8:

站立山式准备双腿外侧套上弹力带左腿后撤一步身体微屈髋向前倾呼气，收紧核心左腿向后抬高吸气，还原重复练习12-15次换另外一侧继续练习

保持站立山式准备呼气，收紧核心先屈髋、后屈膝进入深蹲吸气，还原回到站立姿势右腿向外侧撑开弹力带双手向后摆动重复练习12-15次换另外一侧继续练习

保持山式站立呼气，收紧核心右腿后撤至左脚后侧然后下蹲两次吸气，还原重复练习12-15次换另外一侧继续练习

进入四点支撑式呼气，收紧核心右腿屈膝向外侧撑开弹力带吸气，还原重复练习12-15次为一组换另外一侧继续练习

拉伸臀部

动作8:

坐立姿势准备左腿屈膝放在右腿外侧右手肘外侧抵在左腿外侧呼气，收紧核心身体扭转向左侧停留8-10个呼吸换另外一侧继续练习

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