变老的标志是什么？是眼角的皱纹，两鬓的白发，还是大不如前的体力？
总说岁月无情，确实，衰老是人类不可避免的自然规律。
为了抗衰，你是否斥资购买各类保健品、护肤品？但还是扛不住年纪一到，身体各方面出现了断崖式的下降。虽然每个人衰老的速度存在个体差异，但是总体来说人到了一定年纪衰老会进入加速阶段。
一、“断崖式”衰老从什么时候开始？据统计，我国老龄人口比例已经达到18.9%，不单是我国乃至世界都将面临人口加速老龄化以及其带来的相关社会问题。以目前的医学水平而言，衰老还无法被逆转，时间给人体的生理功能还是健康上都能带来退化表现，包括相关疾病的发生，而这些表现被我们归咎为衰老。
以往多数人甚至研究都认为衰老的是循序渐进性的，这一过程是“线性变化”的，但据最新研究发现，人体出现与衰老相关的机能变化和疾病发生风险在特定年龄阶段表现为“断崖式”的改变。
在斯坦福大学和南洋理工大学联合发表在《Nature Aging》的期刊中，研究团队对25岁至75岁的年龄区间的志愿者进行随访追踪研究发现，超8成的志愿者在44岁出现衰老加速的现象。
该项研究从代谢能力（包括脂质、咖啡因、酒精）、心血管疾病、皮肤和肌肉等不同方面反映，人过了40岁以后，衰老的各种征兆会加速显现。
也就是说，在这个年龄段的人群代谢能力显著下降， 此外，这个阶段的个体连接组织的蛋白质会发生变化，导致心血管系统、皮肤肌肉出现衰老现象，表现为心血管疾病的患病率升高，容易出现脂肪堆积、肌肉流失等问题。
驱动人体衰老的因素很多，除了年龄，其中最重要的是慢性炎症对衰老的影响[1]。
据研究，慢性炎症累积会促进细胞和机体走向衰老，老年人的炎症指标包括白介素-6（IL-6）、C反应蛋白（CRP）水平会明显增高，而这是由衰老细胞分泌的炎性分子所致，和我们熟知的病原微生物感染并不相同。
这种慢性炎症反应存在于每个人，具有潜移默化的特点，并不会给我们带来明显的症状。我们的身体细胞发生炎症反应就好比“温水煮青蛙”，长时间的积累会给健康带来一系列的问题。
通过检测人体内一些炎症因子水平，发现慢性炎症存在很强的活跃性。那么有人疑问了，这慢性炎症也和衰老没什么直接关系啊！
发表于权威的《Molecular Metabolism》杂志中一研究综述表明，衰老发生的很多环节都和慢性炎症反应有着很强的相关性，比如走向衰老的过程中，端粒的长度会缩短，细胞功能受到影响出现异常，机体对营养物质的吸收障碍。
长此以往，衍生出很多慢性疾病，比如血管长期处于炎症状态，会引起血管老化，明显增加心血管疾病、2型糖尿病甚至是肿瘤发生的风险。人在衰老后，出现认知障碍和越来越虚弱的身体状态都和慢性炎症有一定的相关性。
衰老是一个复杂的过程，会导致组织稳定性、机体功能和再生能力都明显下降，此时人的感官、认知和行动能力都会发生退化。除此之外，衰老还是心脑血管疾病、神经退行性疾病等许多慢性疾病发生的主要风险因素。当衰老来临时，身体机能会向你释放信号，你知道有哪些信号吗？
二、衰老会给你的身体带来什么变化？许多研究人员从基因、蛋白质等各个层面探索人的衰老呈现“断崖式”。
随着我们对衰老的了解越深入，会发现衰老并非只从时间上体现，可以从生理表面的变化感知衰老其实是一件具体的事情。常见的衰老性变化如头发花白、睡眠不佳、驼背等表现，快看看还有哪些变化在提示你衰老的来临。
身材改变什么时候发现自己驼背了、变矮了？
那是骨骼衰老的具象化。年龄的增长使破骨细胞活性强于成骨细胞，负责支撑骨骼的骨小梁密度降低，骨质疏松程度加剧，骨骼也就逐渐衰老[2]。
老年人的脊柱锥体会由圆状逐渐缩短变扁，这也是为什么老年人容易驼背、变矮的原因。老年人轻轻一摔就骨折，那是因为当骨质强度下降到一定程度，脆性会升高，无法支撑过强的运动。
并且性别也对骨骼的衰老时间有一定影响，从生理上分析，女性在50岁左右受雌激素撤退影响，会增强骨骼吸收活性，加速骨质疏松的出现，所以女性相对于男性的骨骼衰老时间要更早一点。
除此，雌激素水平的下降还减缓了身体脂肪的代谢，这也使得这一年龄段的很多女性腰围变粗，出现肥胖。
认知、感官退化衰老会对我们的视觉、听觉、味觉等感官造成影响，看东西模糊了、听力不敏感了、美食味道变淡了，感官的退化也在预示着衰老会导致机体的感知敏感性降低。衰老使眼睛肌肉松弛，视觉、听觉神经末梢退化，同时在面对紧急情况时，反应速度也不再迅速准确。
发表于《Nature Aging》期刊中的一项研究认为，衰老期会引起大脑的多巴胺能和去甲肾上腺素能水平降低。这两种神经递质下降会降低老年人中枢神经系统对记忆时间和空间的衰退。并且，多巴胺能水平受损会出现神经退行性疾病有关的障碍，认知能力退化，导致阿尔茨海默综合征和帕金森的发生。
皮肤的改变面部皮肤的改变可以最直观的发现衰老。有研究者收集了300名年龄在18至60岁之间的人进行皮肤参数测试，数据分析发现，皮肤快速衰老期发生在43至47岁之间[3]。
这一阶段出现皮肤粗糙程度上升，肤色加深、发黄增加，静态皱纹和色斑增加，皮肤屏障功能下降。
除了这些由时间带来而无法避免的变化，生活中的许多问题都会促进衰老的发生。
不良的生活习惯比如抽烟、熬夜，长期的紧张情绪和压力，慢性消耗性疾病等都会加速衰老。
保持健康的生活方式对于延缓人类的衰老有重要的作用，如果你也想减缓衰老的速度，来看看这些注意事项吧！
三、想要延缓衰老，三点注意事项很重要！有研究表明，环境和生活方式的改变与机体慢性炎症积累息息相关。
为了延缓衰老，维持身体健康，不论是调整生活方式，还是通过外在因素，饮食、药物等方式，归根结底，都要通过降低慢性炎症反应程度才能得以实现。我们应该如何降低人体的慢性炎症反应，以此达到延缓衰老的效果？
第一点：是对于超重的人群，一定要减重
发表于《Health Data Science》期刊上的研究发现，超重可能会使大脑提前衰老12年。并且美国有多项研究表明，肥胖会加速肝脏、心脏肾脏等器官衰老，引发各项疾病：
据《美国国家科学学院院报》显示，体重指数每上涨10，会加速肝脏外表衰老3.3年；还有《美国心脏协会杂志》也表明，肥胖会增加心衰的风险，体重指数每上涨5，心衰风险会相应增加42%。
基于此，肥胖和细胞衰老有关的疾病密不可分，所以真的就是“一胖毁所有”。
想要延缓衰老，从肥胖根源下手——减重，老年人要想保持健康的体重，可以从饮食入手，清淡饮食、减少热量摄入，还应该保证运动量以及睡眠时间。
根据《Clinical Nutrition Espen》中的一研究发现，肥胖人群经过一段时间的减重后检测机体的炎症因子水平有明显下降，延缓衰老进程。
第二点：是注意饮食，限制热量的摄入
通过很多的人体实验和动物实验都表明，限制热量的摄入可以促使诱导衰老的脂肪和细胞转变为抗炎状态，抑制衰老炎症因子的累积，降低慢性炎症反应的程度，产生延缓衰老的效果[4]。建议老年人少吃会加速慢性炎症反应的食物，比如精制的碳水化合物、油炸食品、含糖饮料等。
一项《老龄学杂志》上的研究认为，营养健康对于维持人体健康和延缓衰老非常重要，并且均衡适量的蛋白质饮食对延缓衰老有积极作用。
每日饮食中可以增加蛋白质的摄入，此外，还应该多吃一些促进健康的食物，比如含有丰富膳食纤维的食物，包括粗粮以及新鲜的水果蔬菜等。
第三点：是调节生活方式，积极运动
规律的作息可以调控我们机体的生理节律，包括神经、免疫、代谢系统的稳定。
熬夜、混乱的睡眠节奏和不充足的睡眠时间，会导致炎症因子CRP升高，长期持续会促使慢性炎症累积，容易诱发心血管疾病的发生[4]。所以通过调整作息规律可以调控炎症积累以达到延缓衰老的目的。
不同于作息调整，积极的运动可以让我们的身体保持活跃的状态，抑制能诱导炎症反应的活性氧积累，进而延缓衰老。
建议老年人可以做走路、慢跑这类有氧训练，还能进行俯卧撑、举小质量哑铃等抗阻训练，锻炼肌肉力量，保持骨和关节的稳定性。合理的运动还能提高骨密度，一定程度上减缓钙质流失，延缓骨骼衰老进程。
如今衰老这个概念被大家关注，许多机构也着力抗衰老药物的研发，但是技术研究的局限性，导致市面上的抗衰保健品、药品良莠不齐，大家一定要注意辨别。
其实期望保健品、抗衰老药物能带来作用，都是一种“偷懒”的幻想，通过干预生活方式，包括自律调节、饮食控制及积极运动等手段抑制炎症，是一种低成本且长期有效延缓衰老的策略。
参考文献：[1]何琪杨.整体衰老与老年综合征发生机制的相关性[J].老年医学与保健,2024（3）:569-571.
[2]周倩莹.专家详解如何应对骨骼“断崖式”衰老.健康科技日报
[3]王瑞龙,吴金峰.衰老、慢性炎症与皮肤肿瘤[J].老年医学与保健2023(6):1109-1113.
[4]白可,张少童,詹蔷.炎症在衰老与衰老相关疾病中的作用及机制研究进展[J].生物医学转化.2023（6）:13-21.
