10公里，作为大众跑者常跑的一个距离，也成了很多人的首要目标和能力的一种象征，毕竟10公里也是长跑的基础门槛。

据我了解的大众圈子中，基本上大家跑10公里的平均成绩是在60分钟~70分钟之间，算是一个平均的标准值。

但是如果说让你用尽全力去跑10公里，最快你可以跑多快呢？

10公里的10个等级

有人说，对于男性跑者来讲，基本上用尽全力去跑的话，大概均成绩在55分左右，女性均成绩在60分钟。

能够满足这个水平的跑者，如果不按年龄划分的话，就已经算是大众跑者中较为厉害的了。

当然，对于10公里的作用性来说的话，它的存在也是有相当大的作用的，比如曾经就有人拿10公里来对标全马的用时，针对这个实验，很多人看完后表示，所对应的全马成绩还真的大差不差。

不妨你也拿自己的10公里成绩来对标一下：

其实，想要练好跑步能力或者去跑马拉松比赛，基本上都不会离开10公里训练的核心，也就是说大多数的跑者在训练周期中都会以10公里为一个训练距离节点，这也是提高速度和耐力的第一道门槛。

那么，作为一个大众跑者，我们想要去跑好一场10公里，该从哪些方面去着手呢？

在我个人看来，我觉得可以分为以下3个步骤：

1、打好有氧基础，多去慢跑；

因为只有将日常的训练心率维持在最大有氧运动区间，才能有效的打好这份基础，以此来提高肌肉中的毛细血管和线粒体密度。

建议可以使用“MAF180训练法”，也就是跑步时心率不要超过“180-年龄”这个数值，当你能够维持在这个区间的心率很轻松的跑完10公里之后，那么提高成绩就是时间的问题了。

2、提高最大摄氧量，多去跑速度；

当你的有氧基础打好之后，就是多要去练习速度了，这样可以有效的去提高你的最大摄氧量，从而去锻炼肌肉力量。

可以以“冲刺跑”、“间歇跑”等方式去训练。不过这对于体能的消耗很大，建议提前安排好每一次的训练次数，最适合的训练频率是一周1~2次即可。

3、增强爆发力，多去练力量。

当你的有氧和耐力都足够的时候，不要忽视肌肉力量的重要性，这对于跑步中的稳定性有着非常大的帮助，所以每周中建议可以抽取1~2次的训练进行加强力量。

比如：卷腹、平板支撑、深蹲等等，都是非常好的练核心力量的训练，大家不妨可以多去试一试。

总之，10公里虽说没有那么难，但是想要全力的跑出好成绩，就需要多去训练和积累，有计划和安排才能无伤的提高能力。

不知道你的10公里，全力跑能跑多快呢？

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