最近推送了比较多的减脂塑型序列给大家，有些粉丝说想要一期全身拉伸的序列，今天分享一套全身拉伸的序列给大家，跟练视频的16个动作我都截图并将练习注意事项写出来了，收藏起来，自己在家也可以帮自己做拉伸。

动作1:（呼吸调整）

进入简易坐姿势准备初学者臀部下方垫块瑜伽砖双手落在膝盖上，肩膀自然放松脊柱延展，调整呼吸3-5分钟

动作2:（拉伸两侧侧腰）

保持简易坐的姿势左手落在身体旁侧，右手向上伸直呼气，收紧核心，身体向左侧侧屈停留8-10个呼吸换另外一侧继续练习

动作3:（放松下背部）

继续保持简易坐吸气，脊柱延展呼气，收紧核心身体向前俯身双手向前延展感受整个背部的拉伸停留8-10个呼吸

动作4:（灵活脊柱）

从上一个动作退出，进入猫牛式呼气，收紧核心、肋骨骨盆后倾，含胸弓背吸气，骨盆向前转动，脊柱延展重复练习10-12次

动作5:（拉伸大腿后侧）

保持猫牛式的姿势，右腿向后蹬直配合呼吸，脚后跟蹬地10-12次之后换左侧腿继续练习

动作6:（拉伸脊柱、伸展腋窝）

双膝落地，大腿垂直地面呼气，收紧核心双手向前延展，注意别塌腰停留10-12个呼吸

动作7:（让血液回流头部、拉伸大腿后侧）

从上一个动作退出，进入下犬式配合呼吸，双脚交替向下点地重复练习8-10次

动作8:（拉伸髂腰肌）

从下犬式进入右腿屈膝向前迈双手落在右大腿前侧呼气，收紧核心感受左侧腹股沟拉伸停留8-10个呼吸

动作9:（伸展脚背、放松背部）

之后左膝落地，臀部向后坐右腿伸直，脚尖回勾呼气，收紧核心，身体向前屈停留8-10个呼吸

动作10:（拉伸大腿前侧）

从上一个动作退出，右腿屈膝向前右手向后抓住左脚背停留8-10个呼吸注意动作8-10换另外一侧继续

动作11:（强化核心、脊柱流动）

从上一个动作退出，进入下犬式呼气，收紧核心，脊柱向前流动吸气，还原回到下犬式重复这个流动5-8次

动作12:（拉伸腹部前侧）

从下犬式退出，身体俯卧在瑜伽垫双手屈肘小臂落地呼气，收紧核心，胸腔微微离地停留10-12个呼吸

动作13:（放松下背部）

双膝落地，臀部向后坐在脚后跟进入大拜式，停留3-5分钟

动作14-16:（放松颈部）

最后进入金刚跪坐，如上图演示颈部分别向左右两侧侧屈拉伸斜方肌，每侧停留8-10个呼吸最后双手放在后脑勺双手掌心与后脑勺拮抗发力静态保持5-8个呼吸