一些常见种子的欧米伽6与3脂肪酸含量比率

资料来源：vegfaqs 更新时间：2023年8月27日 种子是优质脂肪的最佳素食来源之一，也是钙的一种极好的素食来源。 这里顺便说一下钙： [气球R]钙是素食主义者最难摄取到的矿物质之一，是素食饮食中最缺乏的矿物质之一。 [气球R]成年人每天应该摄入至少1000毫克钙。钙摄入量过多或者过少都有可能会引起肾结石。 [气球R]钙的最佳植物来源是种子和深绿叶蔬菜。如果你不介意多余热量的摄入，种子是一种很好的植物性钙源；如果你担心摄入多余热量，像菠菜、羽衣甘蓝这些热量很低的深绿叶蔬菜是钙的最佳素食来源。 之前的一篇笔记汇总了一些常见坚果的欧米伽6与3脂肪酸含量比率（见置顶笔记）。本篇笔记将汇总一些常见种子的欧米伽6与3脂肪酸含量比率。 图2表格是每100克种子的脂肪含量数据，其中需要重点关注的数据是最右边一列“欧米伽3:6比率”。总的来说，我们希望该比率数值尽可能高。 [火R][火R][火R]划重点： 目前大量研究表明：饮食中的欧米伽3:6脂肪酸含量比率≥0.25是最理想！ == [星R]结论： [一R]欧米伽3脂肪酸有三种主要形式：ALA、EPA、DHA。ALA是植物来源的欧米伽3，称为“α-亚麻酸”。EPA和DHA来自于海洋生物体内。 [二R]ALA在体内并没有活性，必须转化为EPA和DHA这两种形式的欧米伽3脂肪酸后，才具有与鱼类欧米伽3相同的健康功效。遗憾的是，身体将ALA转化为EPA和DHA的能力非常有限，只有约5%的ALA能够转化为EPA，而转化为DHA的效率更低不到0.5%。年龄越大，这种转化效率越差。（图3） [三R]亚麻籽和奇亚籽的欧米伽3:6比率非常理想，它们是植物性欧米伽3脂肪酸的极好来源。许多富含欧米伽3的素食食谱中都包含它们。 [四R]芝麻、南瓜籽、葵花籽几乎不含有欧米伽3脂肪酸，尤其是南瓜籽和葵花籽的欧米伽3含量极低，它们的欧米伽3:6比率更像是坚果那么低。但总的来说，种子普遍比常见坚果的欧米伽3:6比率更理想。 [五R]每日应该限量摄入芝麻、南瓜籽、葵花籽这三种种子。限量≠完全不吃！葵花籽是维生素E的最佳来源，南瓜籽中也含有大量的镁和锌。因此，各种种子都应该吃，只要不吃过量。 [六R]火麻仁的欧米伽3绝对含量也不低，但其欧米伽6含量较高，导致其比率刚刚高于最理想范围（≥0.25）的门限值。此外，火麻仁的氨基酸含量也非常丰富。 [七R]通过学习坚果和种子的脂肪酸构成，我们知道了最健康的素食脂肪来源是： [火R]奇亚籽 [火R]亚麻籽 [火R]火麻仁 [火R]核桃 [火R]夏威夷果