减肥，减的到底是什么？所谓外行减体重，内行减体重。

单纯的体重下降并不一定意味着减肥成功。如果通过节食等不健康的方式快速减重，可能减掉的大部分是水分、肌肉，而非脂肪。而这样的减肥方式不仅容易反弹，还会损害身体的基础代谢能力，使得后续减肥更加困难。

而体脂率直接反映了身体中脂肪的含量比例。当体脂率过高时，不仅会影响我们的外在形象，导致身材臃肿，还会给健康带来诸多隐患，如增加患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。降低体脂率，则是真正地减少了体内的脂肪，让身体更加健康紧致。

再者，脂肪细胞相对惰性，而肌肉细胞则需要消耗更多的能量。当体脂率降低，肌肉量相对增加时，身体在日常活动中会消耗更多的热量，有助于长期保持健康的体重。

那么，如何有效降低体脂率，保留住肌肉！公认降低体脂率的几个方法：

方法1、选择复合碳水代替精制主食

对于减肥的人来说，控制血糖是很有必要的，精制主食比如白米饭、面条、饺子、包子的消化比较快，升糖也快，容易促进脂肪的合成。

而复合碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，能够提供更持久的能量，同时避免血糖的快速上升，减少脂肪的堆积。

建议，减肥期间，控制每餐主食摄入量为一拳头的分量，以复合碳水为主，搭配大量蔬菜，可以有效降低体脂率。

方法2、戒掉各种加工零食，三餐只吃八分饱

减肥不是让你过度节食，而要学会健康饮食，比如：戒掉各种加工零食，比如薯片、薯条、辣条、蛋糕、饼干等，这类食品往往富含高热量、高糖分和高脂肪，对降低体脂率毫无益处。

我们要学会自己做饭，三餐定时，保持清淡饮食，少吃外卖少聚餐，这样有效降低热量摄入，减轻身体负担。

吃饭不要吃撑自己，只吃八分饱的习惯，一顿饭下来的热量摄入会减少两成左右，既能满足身体的营养需求，有效控制胃容量，还能给身体创造合理的热量缺口，促进脂肪的分解。

方法3、每天运动时间要大于30分钟

为什么减肥的人，每次运动时间要大于半小时？从能量消耗的角度来看，运动的前 20 分钟左右，身体主要依靠糖原供能。

而 30 分钟之后，脂肪供能的比例才会大幅上升。因此，减肥的人，只有运动时间足够长，脂肪的燃烧率才会大大提升。

建议，你刚开始运动的时候可以选择深蹲、俯卧撑、弓步蹲等力量动作强化身体肌群，避免肌肉流失，20-30分钟后选择慢跑、跳绳、健身操等有氧运动，可以有效提升燃脂塑形效率。

方法4、睡前4小时不进食

晚上是身体休息和修复的时间，如果睡前吃太多东西，肠胃就得加班工作，不仅影响睡眠质量，还容易让脂肪趁机堆积。

研究发现，早一点吃晚餐，睡前4个小时不进食，可以有效延长空腹时间，让身体在睡觉的时候消耗更多脂肪，你会发现第二天起床肚子明显扁了下去，体重也下降了。