女性形成梨形身材的几个因素：

1、遗传因素（这个基本就没办法改变了）

2、饮食导致，比如：喜欢高热量、高糖、反式脂肪等食物，容易引起下肢肥胖或浮肿！

3、身体雌激素分泌紊乱（情绪不稳定、熬夜等因素）

4、久坐不动（长期久坐不运动容易让下肢血液循环变慢、脂肪堆积）

那么除了第一种因素之外，其余三种类型导致的下半身肥胖都能通过改善生活习惯、坚持运动来改善，今天这套下半身塑型序列，坚持练习，紧致腹部和下肢线条，一定要多练！

动作1:

右侧卧准备，双腿屈膝呼气，收紧核心，右髋内旋右大腿内侧贴紧左大腿内侧之后髋部外旋，右脚尖膨出左脚尖最后右腿向后方伸直重复练习8-10次

锻炼部位及动作好处：加强髋关节内、外旋能力的同时，还可以加强臀中肌力量，紧致臀部！

动作2:

保持动作1的准备姿势右腿向上抬高呼气，收紧核心右腿伸直向下点地吸气，向后抬高还原重复练习8-10次动作1-2换另外一侧继续练习

锻炼部位及动作好处：强化髋关节髋屈、外展的能力，同时加强臀中肌的力量，美化臀、腿肌肉！

动作3:

仰卧，左腿屈膝，右腿向前伸直双手屈肘托住后脑勺呼气，收紧核心肩胛骨微微离地，右腿屈膝向回拉吸气，还原，重复练习10-12次换另外一侧继续练习

锻炼部位及动作好处：能够锻炼到腹部肌群以及髂腰肌力量，可以强化髋屈、髋伸的能力，同时紧致下腹。

动作4:

仰卧，进入小桥式准备吸气，左脚踝外侧放在右膝外侧呼气，收紧核心臀部发力向上抬起吸气，还原，重复练习10-12次锻炼部位及动作好处：能够锻炼到大腿后侧的腘绳肌以及臀部、下背部力量，可以紧致臀部，同时改善下背部酸疼。

动作5:

保持上一动作的准备姿势左腿向上伸直呼气，收紧核心左腿向上伸直垂直地面呼气，收紧核心左腿向前伸直，双手向后伸直吸气，还原，重复练习10-12次

锻炼部位及动作好处：锻炼到髋屈的能力，同时紧致臀部和下腹肉肉。

动作6:

保持左腿向上伸直的状态呼气，收紧核心臀部做上下移动的臀桥练习重复练习10-12次之后动作4-6换另外一侧继续练习

锻炼部位及动作好处：可以锻炼到臀肌和下背部力量，让臀部更紧实、缓解下背部疼痛！

动作7:

进入站姿，左腿向外侧移动一步呼气，收紧核心左腿后撤到右腿后方屈髋屈膝向下蹲吸气，还原重复练习10-12次换另外一侧继续练习

锻炼部位及动作好处：能够锻炼到臀腿整体力量，可以紧致臀腿肌肉。

动作8:

进入单腿斜板式呼气，收紧核心右腿向后抬高，之后右膝落地左腿向外侧屈膝再伸直吸气，还原单腿斜板式重复练习8-10次

锻炼部位及动作好处：这个动作又涉及到支撑，所以可以强化脚背力量，同时强化髋外展能力，紧致肩背，收紧侧腰以及臀部外侧。

动作9:

之后右膝落地右手肘落地小臂贴地呼气，收紧核心左髋外展，左腿在旁侧伸直做动态上下摆动重复练习10-12次动作8-9换另外一侧继续练习

锻炼部位及动作好处：锻炼到髋外展肌群，同时可以紧致脱裤外侧以及加强大腿内侧的柔韧性。

动作10:

回到斜板式，呼气，收紧核心右腿屈膝向上，吸气，还原重复练习8-10次换另外一侧继续练习

锻炼部位及动作好处：锻炼肩背力量，髋屈能力，可以紧致肩背，强化髂腰肌，紧致下腹部。