健身语录
岁月或许会带走青春的容颜,
但无法夺走我们内心的力量与热情!
训练臀部的益处发达饱满的臀部不仅是性感的象征,也是健康的标志。臀部肌肉是稳定骨盆的核心肌肉,骨盆越稳定,腰椎负担就越轻,这可以减少腰痛和腰部损伤的风险。臀部锻炼有助于促进血液循环,增强身体的代谢率,促进脂肪的燃烧和消耗,有助于改善肥胖问题,保持更好的体型。女生臀部训练计划
mini带-坐姿髋外展
目标肌肉:臀中肌、臀小肌
mini带置于膝部上方,坐于平板凳,挺胸直背,收紧腹部。呼气,对抗阻力,使髋关节水平外展,感受侧臀收缩;吸气,控制缓慢还原动作,重复该过程,完成规定次数。可用不同阻力型号来做进阶练习。4组,每组20个。
mini带-臀桥
目标肌肉:臀大肌
mini带置于大腿,仰卧在瑜伽垫,双手置于身体两侧,双腿分开屈曲踩实地面,保持mini带张力。呼气,伸髋抬高臀部至肩髋膝在同一平面,收紧臀大肌;吸气,控制动作缓慢还原,重复以上过程。4组,每组20个。
垫脚-臀推
目标肌肉:臀大肌
上背倚靠在平板凳,双脚脚跟支撑踏板,根据个人情况选择适当的距离。呼气,伸髋抬高臀部,至肩髋膝在同一平面,收紧臀大肌,保持1~2秒;吸气,还原动作,重复以上过程。垫高脚的目的是为了增大髋部运动幅度,从不同角度刺激臀大肌。4组,每组20个。
杠铃-臀推
目标肌肉:臀大肌
选择合适的重量,杠铃杆包上软垫,置于髋部,上背倚靠平板凳,大小腿在推起时呈90°,调整姿势后,屈髋做好准备。呼气,对抗杠铃伸髋,至肩髋膝在同一平面,收紧臀大肌,顶峰收缩1~2秒;吸气,还原动作,重复以上过程。要想臀部塑形效果好,负重训练必然少不了。(1)8~10RM,2组
(2)12~15RM,2组
(3)15~20RM,2组
壶铃-前后摇摆
目标肌肉:臀大肌、腘绳肌、竖脊肌
双手持壶铃,站姿双脚打开略宽于肩,挺胸直背,屈髋俯身,做好准备。呼气,伸髋直立,顺势向前甩出壶铃,收紧臀大肌;吸气,屈髋俯身,手握壶铃自然下落,重复该过程。注意不要刻意向前顶髋收臀,可使脚尖朝外,伸髋的同时让股骨外旋。4组,每组20个。
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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